第一招:垫脚运动(提踵)
以前脚掌触地,后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下,可以充分运动脚踝、后跟的阿基里斯腱(跟腱)、小腿肌群,这个动作除了对足底筋膜炎有很好的康复效果之外,还可以强化踝关节。练习时,要把握足跟垫起时用力,落下时放松,这个"一紧一松"的要诀。想到时可以多练习,但累了就应该休息不要勉强。
第二招、脚趾抓地(抓毛巾)
这个动作站着或坐着都可以练习,脚趾以足跟为支撑点,向下及向后如同抓地的型态,同时弓起足弓部位,使足弓与地面的空隙加大。抓地动作完成后,再将整个脚掌放轻松地恢复原来贴地的状态,要把握抓地时用力、贴地时放松,这个"一紧一松"的原则,每次练习20次即可。
第三招、脚掌翻动
保持轻松的坐姿,将两脚脚底同时向内侧翻转,让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起,接着再将脚掌向外侧翻转,变成小脚趾向上翻转的状态,然后重复上述步骤20次。现代人因为习惯于将双脚包覆在鞋内,刚开始练习这个动作时,会发现控制脚掌肌肉有点儿困难,慢慢加强练习之后就能得心应手。
三个动作简单好记,平时上班时间也可抽空来做。只要以温和的方式来练习,不会造成二度伤害。
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=33c8b5cf76fa828bd1239debcd1d41cd/2946c409b3de9c825eaec8452981800a1bd843cb.jpg?tbpicau=2024-07-19-05_40c2d6965bc746bdff82149d4fe06a24)
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=00fc34b4601f95caa6f592bef9157fc5/a2c6a93eb13533fa157da2e4edd3fd1f43345bcb.jpg?tbpicau=2024-07-19-05_b7c7075ef179b4df9d9e6504897c2cf0)
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=f8ffcdc735cf3bc7e800cde4e102babd/fa2a820a304e251f0a3cd532e286c9177d3e53cb.jpg?tbpicau=2024-07-19-05_9e80dda3fa6653de1663b4e6671aa774)
![](http://tiebapic.baidu.com/forum/w%3D580/sign=f8ffcdc735cf3bc7e800cde4e102babd/fa2a820a304e251f0a3cd532e286c9177d3e53cb.jpg?tbpicau=2024-07-19-05_9e80dda3fa6653de1663b4e6671aa774)