很多人都觉得骨质疏松是个老年病，补钙跟自己没多大关系。
大错特错。补钙，越早越好。
尤其 30 岁之后，补钙效率会大打折扣。年轻时候不注意补钙，老了很容易骨质疏松。严重时打个喷嚏都可能把腰给闪了……太可怕。
那就有人问了： 是不是该买些钙片来吃呢？
如果纵容自己的不良饮食习惯，只靠钙片来解决，结果可能是：钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的因素却不足，骨骼健康状况依旧很难改善。
比如说，钾、镁、维生素 K、维生素 C 等。
对于大多数人来说，营养师首推的补钙建议一定是：通过日常饮食补足钙质。而春天恰好是补钙的“黄金期”。
提到补钙，我们首先想到的就是牛奶。
但是单纯靠喝牛奶补钙通常不够，因为牛奶中含钙并不多。
在我们的日常饮食中，有4类食物补钙也超级厉害。分别是大豆及其制品、绿叶菜、坚果、水产品。
甚至很多食物的可利用钙含量，比牛奶还要高。只要在日常饮食中花点心思，科学搭配烹饪，补钙效率比牛奶还要好。
比牛奶钙含量高的食物如下图（钙含量为每100g食物中的钙含量）
12道家常菜，让补钙更简单
1、搭配含维生素K的食物，帮助钙吸收
包括：豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类
注意、苋菜、空心菜等高草酸蔬菜，要先用沸水焯1分钟，否则会影响钙吸收。
2、搭配含维生素D的食物，促进钙吸收
包括脂肪含量高的鱼类，如虹鳟鱼、大马哈鱼等、动物肝脏、蛋黄、奶油、晒干的木耳、香菇等
此外，晒太阳可以促进维生素D的合成，注意要去室外，切记不要隔着玻璃晒。
3、搭配含镁的食物，改善骨矿物质密度
包括:
深色绿叶菜：绿苋菜、芹菜、嫩菠菜、羽衣甘蓝等
粗粮：玉米、燕麦、荞麦、大麦、芸豆、扁豆、黑米等
坚果：核桃、榛子、开心果、松子、腰果、西瓜子、黑芝麻等
豆类：黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豆腐丝等
肉类：瘦肉，猪牛羊等
4、搭配富含蛋白的食物，增强钙吸收
包括肉禽蛋奶豆。
注意！适量的蛋白和氨基酸可以增强钙吸收，但不能过量。推荐每天摄入量如下：
畜禽肉：40~75克
水产：40~75克
蛋：40~50克
奶：300克
大豆：25~35克
大错特错。补钙，越早越好。
尤其 30 岁之后，补钙效率会大打折扣。年轻时候不注意补钙，老了很容易骨质疏松。严重时打个喷嚏都可能把腰给闪了……太可怕。
那就有人问了： 是不是该买些钙片来吃呢？
如果纵容自己的不良饮食习惯，只靠钙片来解决，结果可能是：钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的因素却不足，骨骼健康状况依旧很难改善。
比如说，钾、镁、维生素 K、维生素 C 等。
对于大多数人来说，营养师首推的补钙建议一定是：通过日常饮食补足钙质。而春天恰好是补钙的“黄金期”。
提到补钙，我们首先想到的就是牛奶。
但是单纯靠喝牛奶补钙通常不够，因为牛奶中含钙并不多。
在我们的日常饮食中，有4类食物补钙也超级厉害。分别是大豆及其制品、绿叶菜、坚果、水产品。
甚至很多食物的可利用钙含量，比牛奶还要高。只要在日常饮食中花点心思，科学搭配烹饪，补钙效率比牛奶还要好。
比牛奶钙含量高的食物如下图（钙含量为每100g食物中的钙含量）
12道家常菜，让补钙更简单
1、搭配含维生素K的食物，帮助钙吸收
包括：豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类
注意、苋菜、空心菜等高草酸蔬菜，要先用沸水焯1分钟，否则会影响钙吸收。
2、搭配含维生素D的食物，促进钙吸收
包括脂肪含量高的鱼类，如虹鳟鱼、大马哈鱼等、动物肝脏、蛋黄、奶油、晒干的木耳、香菇等
此外，晒太阳可以促进维生素D的合成，注意要去室外，切记不要隔着玻璃晒。
3、搭配含镁的食物，改善骨矿物质密度
包括:
深色绿叶菜：绿苋菜、芹菜、嫩菠菜、羽衣甘蓝等
粗粮：玉米、燕麦、荞麦、大麦、芸豆、扁豆、黑米等
坚果：核桃、榛子、开心果、松子、腰果、西瓜子、黑芝麻等
豆类：黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豆腐丝等
肉类：瘦肉，猪牛羊等
4、搭配富含蛋白的食物，增强钙吸收
包括肉禽蛋奶豆。
注意！适量的蛋白和氨基酸可以增强钙吸收，但不能过量。推荐每天摄入量如下：
畜禽肉：40~75克
水产：40~75克
蛋：40~50克
奶：300克
大豆：25~35克
