坚果最好放早上，晚餐尽量不要吃水果，除非轻断食什么的。饮料就别喝了，一口下去都是糖。。。。无糖里好像也有木糖醇/代糖什么的，听说都是智商税

早餐太少，一片面包也就最多50克，水果干果可在早餐吃，晚餐主食可用玉米等粗粮代替，还要有蛋白质。

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晚上吃水果和坚果?

早上全麦面包换成燕麦饱腹感更强，还有晚上不要吃水果和干果。

我的饮食是
早上正常吃，不忌口吃饱（非油炸类的）
中午以肉、淀粉类食物（南瓜，土豆，玉米）代替主食＋青菜（水煮或生食）量以吃饱为主
下午饿了加餐牛奶，不饿就不吃
晚上不饿就吃一碗酸奶（真无糖）＋少量水果 。饿了就在加一点主食（不饿就行）
不在饥饿情况下睡觉，不饿肚子，没运动（零食尽量戒掉）4个月现在轻了12kg不过我算是大基数，靠饮食比较好减的那种

不用喝脱脂牛奶，早上喝无糖的豆浆也行，

先看有没有热量缺口，不够加大运动量 或者更加严格控制饮食 一边运动一边调整

运动方面建议跑一休一，单次时间拉长，不要看距离就看心率，心率140-160保持一个小时，休息那天有兴趣可以做做俯卧撑卷腹之类的，没兴趣就好好歇着，这样容易坚持下来，对身体负担稳定一些效率也更高（测心率买个手环就行，现在测心率比以前方便多了，几十块的手环就能测差不多了）饮食方面建议早餐比重放到一日里的最高，而且不要随意改变饮食规律，随意改变饮食规律伤胃而且容易坚持不下来

早餐:黄瓜×1，西红柿×1，鸡蛋×2，黑咖啡一杯。这些是必有的，碳水:燕麦，全麦面包+花生酱，荞麦面，土豆，地瓜，紫薯，南瓜。换着吃。
午餐:单位食堂没啥可说的。
晚餐:家常便饭，控制碳水量(一拳头)
加上锻炼。每月体重下降3斤左右。鸡胸肉想吃就吃，加点酱油切片炒就行，没必要非得水煮，弄得味同嚼蜡。
目前体重已经从200斤降到158。
男身高178。
对了，最好隔三差五的做一次力量训练。家里弄对哑铃就行。

微哇思致力于科学安全的降解内脏脂肪，调节肠道微生态的菌群平衡，提高内脏脂肪的分解和代谢！提倡建立受益终身的健康饮食意识，打造不反弹的易瘦体质，预防慢性代谢性疾病。