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目录：
基本情况：
年龄43，体重78公斤，21年8月8日开始跑步。
目前跑过42公里以上距离10次，其中包含越野比赛、路跑比赛与自己日常训练。
正式路跑比赛二次，分别是22年北马347，23年通马352。
从跑步能力看，距离目标破330（4'58"）还是很接近的，两次比赛都是因为后程肌肉耐力不足，引起抽筋后掉速。
需要进行更系统，专业的训练才能有所突破。从7月25日开始跟着北京马拉松协会奥森运动营开始跟D组进行训练。
2023年路跑目标：破330
一、赛前阶段：
1、报名策略：
疫情开放后比赛很多但参加的人更多，同时报了北马，上马，大兴马拉松。如果北马中了，大兴也是做为主要比赛对待，否则今年没有机会破330了。果然各大比赛都没中签，正好可以专心备赛，完成今年目标。
2、训练准备
经过一个夏天在奥森艰苦的跟训，心肺能力，肌肉力量得到很大提升，原因有以下几个方面，
一是、有北京马拉松协会奥森运动营专业老师在跑前，跑后带领拉伸；
二是、有专业配速队友带领，保障每次训练强度到位，比自己一个人跑效率高；
三是、训练后北京马拉松协会奥森运动营的营主会统计每个参训队友的数据，提供数据分析，提出相应的调整意见、建议；
四是、奥森场地起伏较大，几个大上下坡对心肺刺激充分。
从23年7月25日开始，不到四个月一共跟训了13次，按训练营标准自训了10次，共23次训练，平均每周1.8次，共607公里。（周二：15公里强度有氧，周四：6+400*6 间歇，周末25公里马配）
3、测试准备
根据群里老师的建议，以及自身的经验在赛前二周时间左右安排了三次测试，时间由远到近分别是长距离马配耐力38公里（-16天）， 半马强度有氧（-8天），10公里心肺刺激（-5天）。三次测试均超过预期刷新个人PB.进一步增强本次比赛破330的信心，根据三次测试数据对配速策略也进行了调整。
4、配速策略
330目标配速为458，做了三种方案，分别按4'58"，4'50”，4'46"按42.8公里进行规划，群里老师提醒过一般距离会增加6-7百米，并且在最后3-5公里按降速15秒来规划。
4'50”-5:05*4-4:52*5-4:50*12-剩下用4:55到结束
4'46" -4:55*9-4:40*12-4:45*13-4:50*4-5:00到结束
前半程不能快，也不能慢。快了心率起来，后程容易过早抽筋或者掉速，慢了后程万一出现意外，时间追不过来心里就会变化，容易恶性循环。
根据三次测试结果，最终选择4'46"这个方案
保底330，取中328，突破325内。
5、赛前准备，
比赛衣物选定日常训练的速干T恤，压塑裤与短裤。空顶帽与墨镜，遮阳以及遮挡视线让自己更专注。
跑步腰带放手机，耳机，心率带。带了500ml水与压缩干粮在赛前吃喝完，能量胶三个品牌，动能加3条，康比特新版2条，赛场发的能量胶2支，赛速饮一瓶，盐丸（最后没吃）。
二、比赛期间：
1、出发阶段
平时训练都是5点40左右开跑，正式比赛是在8点，而且当天大晴天全程暴晒，所以衣物上一定注意别穿多了，早上凉可以披着雨衣，慢跑个2-3公里热身。
早上7点30检录，5点20起床，喝了些热水半块压缩干粮身体排空。起点是天宫院站，到那后人很多，厕所都占满了。 建议提前一两站下车，在地铁内上厕所，进行拉伸，等时间差不多的时候再出来坐摆渡车。
在存衣服的时候吃了剩下的半块压缩干粮和能量胶后，喝了一两口水后进入比赛区域，距离比赛开始还有10分钟左右。期间有个小插曲，打开手机调整耳机时候发现手机死机了，按什么都没反应，原本计划用手机听歌同步佳明手表听里程报数，手机没反应可不行，赶紧重启。
这时候已经枪响比赛开始， 我感觉走到赛道旁边，让其他选手先过等着手机恢复。大概3分钟后才重启成功然后开表出发，事后分析可能是当时网络拥堵，手机卡壳了，幸好没有耽误。
如果这个细节没处理好的话，整个行程都会觉得变扭，所以停下来处理好再出发是明智的。
去年参加北马的时候分在F组，当时前面人特别多，我索性就等最后再出发。
当时几乎是跟着关门兔一起的，在枪响后13分钟后出发。前面已经没什么人了，除了一地垃圾。
跑起来也很快进入节奏，不用来回躲人，摄像师也好拍照，是一种很有意思的体验。
2、起跑策略：
因为晚了3-4分钟出发，所以周围都是人完全跑步不开不过问题不大，本来3公里压心率的不能太兴奋，就这样5分配速心率还是到了149，平时出发的心率在145以下，紧接着的4分45配速3公里平均心率到达159。
可能原因就是有点兴奋，而且是在变速跑，时快时慢，来回穿梭。其实如有可能在最后出发也好，至少前面没人，22年北马就是最后出发，后面就是关门兔，不用来回躲人能更早进入巡航状态。
3、第一次吃胶与喝水：
按计划每7公里吃一次胶，第7与第14公里吃康比特等渗胶，有两个考虑一个是等渗胶水分大不用单独喝水，另外就是前几个水站因为半马，亲子，全马选手都在一起，所以人很多，进出服务器会影响节奏。
到15公里后是半马与 全马分开的位置，以后的水站人少了，拿水也方便些，前2个站（2.5公里）每次拿纸杯水，后面的水站拿半瓶尖叫，每公里都稍微喝一口。多喝水自我感觉可以减低心率。
4、前半程跟跑策略：
因为出发晚了4分钟，所以330兔子没看见，只按自己的规划的配速策略来跑，但是心里有个暗示就是要追上这些330兔子，因为比他们出发晚所以追上了就是达标了。
按照赛前测试，半马PB是4'37"配速，全马比赛肯定要降些，目标按4'45"来规划，时间完成时间是4'44” ，基本达到预期，总体比规划快了些，成为后程抽筋的原因之一。
在前半段11，13，15公里感觉不错，结果超过规划速度配速到4'30"，步频也明显加快，当时感觉挺爽实际上为后程抽筋埋下伏笔。
最终前半程1小时40分。优于前三次全马半程时间。
5、心率上升后控制与抽筋应对：
直到29公里还保持规划配速4'50"，但是心率开始略有上升，29公里前心率一直是158-160， 30公里开始到162往上走，说明身体乳酸堆积一定程度。同时感到大腿外侧有紧绷的感觉，按照赛前规划喝了一瓶赛速饮，提升后程耐力。（ 赛速饮之前在崇礼MTC使用过，当时在50公里+喝完后确实有效，看配方里有人参提取物相当于兴奋剂吧，应该也有心理因素。）
但是喝完后不是马上见效，抽筋的感觉越来越强烈集中在左侧腿股直肌，腘绳肌，当时觉得降低配速，不能让抽筋严重，因为一旦抽起来就很难恢复。
在32，33公里处遇到上坡抽筋感觉更频繁了，配速降到了5'20"左右，期间还停了两次，不过还是以画圈偏瘫式跑姿继续前进。
到34公里时候上坡终于过了，开始有点下坡，赛速饮的效果也起来了，配速恢复一些到5分左右，虽然比规划速度慢了，但是因为前半程积累的优势所以整体可控，比预期慢了2分钟。
6、心理建设：
30公里后才是全马比赛开始，虽然赛前测试跑过38公里但速度比较慢4'58"，而且气温比较低，痛苦感觉不是太强烈，这次强度大些又到了拼耐力的时候。虽然只有剩下的12公里但是身体还是非常疲劳的，心率变化不大，肌肉疲劳高上升，这时候心理建设就特别重要。当时主要2种建设方法，一个是不断提醒自己剩余里程，每过一公里都喝点水有些仪式感，第二是不断告诫自己，现在虽然痛苦但是不能偷懒，如果这次没有完成预定目标心里会一直遗憾惭愧直到下次目标达成。
那将会比现在肉体疲劳感觉更加痛苦，而且会不断折磨自己。所以现在一定抗过去，现在不拼就没机会了。
在心理建设与赛速饮的综合作用下，从36公里速度又恢复到预期配速，最后四公里还略优于预期，从被兔子追上35，被兔子反超39， 到最后再次超过兔子（40）。
最终在3:25:35完成比赛
三、赛后总结
亮点
1、经过北京马拉松协会奥森训练营跟训，有氧耐力提升很多，全程平均心率不超160；
2、补水，补胶策略成功；
3、抽筋后及时降速，暂停等待恢复；
4、带了赛速饮，在心理，生理都有一定帮助；
5、赛前三次测试带来了信心与关键数值，对选择配速策略有决定帮助；
6、后续恢复快很多，当天晚上压力值就正常了。
7、没起水泡，没黑指甲，多威二代鞋挺给力
不足
1、前半程部分公里速度略快，超过规划，提前透支体力
2、体重太大，78公斤，比前两次都重很多，（北马74公斤,通马76公斤）
10公里PB，配速4:26，完成时间：44:18，2023.10.17
半马PB，配速4:37，完成时间：1:37:24，2023.10.14
全马PB，配速4:52，完成时间：3:25:35，2023.10.22
---------------------------------------------
1公里PB，配速3:55，完成时间：3:55.3，2023.09.14
1英里PB，配速4:17，完成时间：6:53.5，2023.09.12
5公里PB，配速4:19，完成时间：21:36，2023.09.12
最长跑步距离，74.2公里，完成时间：15:39:49，2023.07.08
至此，所有跑步数据在2023年都PB了，全面进入4分配速。
--------------------------我要走二环------------------------------------------------------
#我要走二环#：一刷二环（2022年01月23日）：https://tieba.baidu.com/p/8306095970
#我要走二环#：二刷二环（2022年06月19日）：https://tieba.baidu.com/p/8308837417
#我要走二环#：三刷二环（2022年07月09日）：https://tieba.baidu.com/p/8310138113
#我要走二环#：四刷二环（2022年08月27日）：https://tieba.baidu.com/p/8311607573
#我要走二环#：五刷二环（2022年09月03日）：https://tieba.baidu.com/p/8315461627
#我要走二环#：六刷二环（2022年10月15日）：https://tieba.baidu.com/p/8316896362
#我要走二环#：七刷二环（2022年10月23日）：https://tieba.baidu.com/p/8318496467
#我要走二环#：八刷二环（2022年12月10日）：https://tieba.baidu.com/p/8320320682
#我要走二环#：九刷二环（2022年12月23日）：https://tieba.baidu.com/p/8321684023
#我要走二环#：十刷二环（2023年02月11日）：https://tieba.baidu.com/p/8326614054
#我要走二环#：十一刷二环（2023年03月11日）：https://tieba.baidu.com/p/8328413347
#我要走二环#：十二刷二环（2023年04月29日）：https://tieba.baidu.com/p/8394891314
#我要走二环#：十三刷二环（2023年05月21日）：https://tieba.baidu.com/p/8425884072
#我要走二环#：十四刷二环（2023年06月20日）：https://tieba.baidu.com/p/8476381330
#我要走二环#：十五刷二环（2023年07月22日）：https://tieba.baidu.com/p/8519493171
#我要走二环#：十六刷二环（2023年09月23日）：https://tieba.baidu.com/p/8618853036
#我要走二环#：十七刷二环（2023年09月23日）：https://tieba.baidu.com/p/8637623741
#我要走二环#：十八刷二环（2023年11月12日）：https://tieba.baidu.com/p/8715969080
---------------------------我要走三环------------------------------------------------------
#我要走三环#：一刷三环（2023年02月18日）：https://tieba.baidu.com/p/8330191957
#我要走三环#：二刷三环（2023年06月16日）：https://tieba.baidu.com/p/8469065228
---------------------------我要走四环------------------------------------------------------
#我要走四环#：一刷四环（2023年06月4日）：https://tieba.baidu.com/p/8451716182
---------------------------越野跑----------------------------------------------------------
2023 崇礼168 MTC70 复盘：https://tieba.baidu.com/p/8503976712
---------------------------全马------------------------------------------------------------
2023年4月9日 北京副中心通马复盘：https://tieba.baidu.com/p/8351691242
目录：
基本情况：
年龄43，体重78公斤，21年8月8日开始跑步。
目前跑过42公里以上距离10次，其中包含越野比赛、路跑比赛与自己日常训练。
正式路跑比赛二次，分别是22年北马347，23年通马352。
从跑步能力看，距离目标破330（4'58"）还是很接近的，两次比赛都是因为后程肌肉耐力不足，引起抽筋后掉速。
需要进行更系统，专业的训练才能有所突破。从7月25日开始跟着北京马拉松协会奥森运动营开始跟D组进行训练。
2023年路跑目标：破330
一、赛前阶段：
1、报名策略：
疫情开放后比赛很多但参加的人更多，同时报了北马，上马，大兴马拉松。如果北马中了，大兴也是做为主要比赛对待，否则今年没有机会破330了。果然各大比赛都没中签，正好可以专心备赛，完成今年目标。
2、训练准备
经过一个夏天在奥森艰苦的跟训，心肺能力，肌肉力量得到很大提升，原因有以下几个方面，
一是、有北京马拉松协会奥森运动营专业老师在跑前，跑后带领拉伸；
二是、有专业配速队友带领，保障每次训练强度到位，比自己一个人跑效率高；
三是、训练后北京马拉松协会奥森运动营的营主会统计每个参训队友的数据，提供数据分析，提出相应的调整意见、建议；
四是、奥森场地起伏较大，几个大上下坡对心肺刺激充分。
从23年7月25日开始，不到四个月一共跟训了13次，按训练营标准自训了10次，共23次训练，平均每周1.8次，共607公里。（周二：15公里强度有氧，周四：6+400*6 间歇，周末25公里马配）
3、测试准备
根据群里老师的建议，以及自身的经验在赛前二周时间左右安排了三次测试，时间由远到近分别是长距离马配耐力38公里（-16天）， 半马强度有氧（-8天），10公里心肺刺激（-5天）。三次测试均超过预期刷新个人PB.进一步增强本次比赛破330的信心，根据三次测试数据对配速策略也进行了调整。
4、配速策略
330目标配速为458，做了三种方案，分别按4'58"，4'50”，4'46"按42.8公里进行规划，群里老师提醒过一般距离会增加6-7百米，并且在最后3-5公里按降速15秒来规划。
4'50”-5:05*4-4:52*5-4:50*12-剩下用4:55到结束
4'46" -4:55*9-4:40*12-4:45*13-4:50*4-5:00到结束
前半程不能快，也不能慢。快了心率起来，后程容易过早抽筋或者掉速，慢了后程万一出现意外，时间追不过来心里就会变化，容易恶性循环。
根据三次测试结果，最终选择4'46"这个方案
保底330，取中328，突破325内。
5、赛前准备，
比赛衣物选定日常训练的速干T恤，压塑裤与短裤。空顶帽与墨镜，遮阳以及遮挡视线让自己更专注。
跑步腰带放手机，耳机，心率带。带了500ml水与压缩干粮在赛前吃喝完，能量胶三个品牌，动能加3条，康比特新版2条，赛场发的能量胶2支，赛速饮一瓶，盐丸（最后没吃）。
二、比赛期间：
1、出发阶段
平时训练都是5点40左右开跑，正式比赛是在8点，而且当天大晴天全程暴晒，所以衣物上一定注意别穿多了，早上凉可以披着雨衣，慢跑个2-3公里热身。
早上7点30检录，5点20起床，喝了些热水半块压缩干粮身体排空。起点是天宫院站，到那后人很多，厕所都占满了。 建议提前一两站下车，在地铁内上厕所，进行拉伸，等时间差不多的时候再出来坐摆渡车。
在存衣服的时候吃了剩下的半块压缩干粮和能量胶后，喝了一两口水后进入比赛区域，距离比赛开始还有10分钟左右。期间有个小插曲，打开手机调整耳机时候发现手机死机了，按什么都没反应，原本计划用手机听歌同步佳明手表听里程报数，手机没反应可不行，赶紧重启。
这时候已经枪响比赛开始， 我感觉走到赛道旁边，让其他选手先过等着手机恢复。大概3分钟后才重启成功然后开表出发，事后分析可能是当时网络拥堵，手机卡壳了，幸好没有耽误。
如果这个细节没处理好的话，整个行程都会觉得变扭，所以停下来处理好再出发是明智的。
去年参加北马的时候分在F组，当时前面人特别多，我索性就等最后再出发。
当时几乎是跟着关门兔一起的，在枪响后13分钟后出发。前面已经没什么人了，除了一地垃圾。
跑起来也很快进入节奏，不用来回躲人，摄像师也好拍照，是一种很有意思的体验。
2、起跑策略：
因为晚了3-4分钟出发，所以周围都是人完全跑步不开不过问题不大，本来3公里压心率的不能太兴奋，就这样5分配速心率还是到了149，平时出发的心率在145以下，紧接着的4分45配速3公里平均心率到达159。
可能原因就是有点兴奋，而且是在变速跑，时快时慢，来回穿梭。其实如有可能在最后出发也好，至少前面没人，22年北马就是最后出发，后面就是关门兔，不用来回躲人能更早进入巡航状态。
3、第一次吃胶与喝水：
按计划每7公里吃一次胶，第7与第14公里吃康比特等渗胶，有两个考虑一个是等渗胶水分大不用单独喝水，另外就是前几个水站因为半马，亲子，全马选手都在一起，所以人很多，进出服务器会影响节奏。
到15公里后是半马与 全马分开的位置，以后的水站人少了，拿水也方便些，前2个站（2.5公里）每次拿纸杯水，后面的水站拿半瓶尖叫，每公里都稍微喝一口。多喝水自我感觉可以减低心率。
4、前半程跟跑策略：
因为出发晚了4分钟，所以330兔子没看见，只按自己的规划的配速策略来跑，但是心里有个暗示就是要追上这些330兔子，因为比他们出发晚所以追上了就是达标了。
按照赛前测试，半马PB是4'37"配速，全马比赛肯定要降些，目标按4'45"来规划，时间完成时间是4'44” ，基本达到预期，总体比规划快了些，成为后程抽筋的原因之一。
在前半段11，13，15公里感觉不错，结果超过规划速度配速到4'30"，步频也明显加快，当时感觉挺爽实际上为后程抽筋埋下伏笔。
最终前半程1小时40分。优于前三次全马半程时间。
5、心率上升后控制与抽筋应对：
直到29公里还保持规划配速4'50"，但是心率开始略有上升，29公里前心率一直是158-160， 30公里开始到162往上走，说明身体乳酸堆积一定程度。同时感到大腿外侧有紧绷的感觉，按照赛前规划喝了一瓶赛速饮，提升后程耐力。（ 赛速饮之前在崇礼MTC使用过，当时在50公里+喝完后确实有效，看配方里有人参提取物相当于兴奋剂吧，应该也有心理因素。）
但是喝完后不是马上见效，抽筋的感觉越来越强烈集中在左侧腿股直肌，腘绳肌，当时觉得降低配速，不能让抽筋严重，因为一旦抽起来就很难恢复。
在32，33公里处遇到上坡抽筋感觉更频繁了，配速降到了5'20"左右，期间还停了两次，不过还是以画圈偏瘫式跑姿继续前进。
到34公里时候上坡终于过了，开始有点下坡，赛速饮的效果也起来了，配速恢复一些到5分左右，虽然比规划速度慢了，但是因为前半程积累的优势所以整体可控，比预期慢了2分钟。
6、心理建设：
30公里后才是全马比赛开始，虽然赛前测试跑过38公里但速度比较慢4'58"，而且气温比较低，痛苦感觉不是太强烈，这次强度大些又到了拼耐力的时候。虽然只有剩下的12公里但是身体还是非常疲劳的，心率变化不大，肌肉疲劳高上升，这时候心理建设就特别重要。当时主要2种建设方法，一个是不断提醒自己剩余里程，每过一公里都喝点水有些仪式感，第二是不断告诫自己，现在虽然痛苦但是不能偷懒，如果这次没有完成预定目标心里会一直遗憾惭愧直到下次目标达成。
那将会比现在肉体疲劳感觉更加痛苦，而且会不断折磨自己。所以现在一定抗过去，现在不拼就没机会了。
在心理建设与赛速饮的综合作用下，从36公里速度又恢复到预期配速，最后四公里还略优于预期，从被兔子追上35，被兔子反超39， 到最后再次超过兔子（40）。
最终在3:25:35完成比赛
三、赛后总结
亮点
1、经过北京马拉松协会奥森训练营跟训，有氧耐力提升很多，全程平均心率不超160；
2、补水，补胶策略成功；
3、抽筋后及时降速，暂停等待恢复；
4、带了赛速饮，在心理，生理都有一定帮助；
5、赛前三次测试带来了信心与关键数值，对选择配速策略有决定帮助；
6、后续恢复快很多，当天晚上压力值就正常了。
7、没起水泡，没黑指甲，多威二代鞋挺给力
不足
1、前半程部分公里速度略快，超过规划，提前透支体力
2、体重太大，78公斤，比前两次都重很多，（北马74公斤,通马76公斤）
10公里PB，配速4:26，完成时间：44:18，2023.10.17
半马PB，配速4:37，完成时间：1:37:24，2023.10.14
全马PB，配速4:52，完成时间：3:25:35，2023.10.22
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1公里PB，配速3:55，完成时间：3:55.3，2023.09.14
1英里PB，配速4:17，完成时间：6:53.5，2023.09.12
5公里PB，配速4:19，完成时间：21:36，2023.09.12
最长跑步距离，74.2公里，完成时间：15:39:49，2023.07.08
至此，所有跑步数据在2023年都PB了，全面进入4分配速。
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