老哥老哥，体态问题重新打磨动作可以解决吗？

增加肌肉维度最有效的方法是什么？无脑加重量吗？

回复三楼
1.先说我的答案吧
从肌肉合成增长的逻辑层面来讲，这个问题不能简单的定义回答，因为肌肉的增长随着深入的了解，会发现它是一个非常复杂的过程，受很多因素影响，也就是说你要做到增肌效率最大化，你要考虑很多因素，最简单的大白话就是：吃练睡。但一定要回答的话，或许是：保持合成代谢为主且高的状态。
2.首先我们先了解一下增肌的本质
-增肌的关键呢，不是肌肉的损伤、撕裂、破坏等。而是DNA传达，比如我们平时的力量训练，它是一种刺激的方式，身体接收到这种刺激，进行一系列反应，DNA转录RNA，翻译为蛋白质。怎么理解呢，我们的身体最主要的目的是生存，在你进行负荷训练时，身体会像有意识一样“嘛蛋，不行，太特喵累了，得长点肉才行”，缓解或者满足我们的日常工作，所以，当把这个概念反过来理解时，你会发现，为什么越练到后面，重量得一直加才能增长，因为身体对你已经适应的重量会“呵，就这。可以增，但没必要”。
3.那么怎么理解合成代谢呢
-合成代谢通过合成构建和修复肌纤维所需的蛋白质来促进肌肉生长，尤其是在体力消耗之后。
我们的身体里的肌肉时刻都在合成和分解，处于一种动态平衡，合成代谢和分解代谢构成了我们的新陈代谢，顾名思义，只有在合成的时候，肌肉才有条件增长，如果在分解代谢的状态下，多大重量都没招。所以，通过训练 刺激身体 配合 合成代谢的分配，将肌肉合成的比例增加（因为身体不只有肌肉还有其他组织），尽可能达到我们的目的。
4.对于大重量呢
-重量越大风险越大，受伤肯定不是我们想要的，只论大重量呢，肯定是刺激DNA传达非常有效的，但我们还是要与实际结合，才能走的更远。在我们可控的范围呢大重量是没问题的，但从下限来讲，只要你练了，就是有效果的，程度大小罢了。其次对于重量的考虑呢，比如恢复，是否影响接下来的训练，对于整个训练周期的影响等等。

练后休息多久做有氧比较合适？我的有氧运动主要是长跑，那么配速和时长如何安排？

回复5楼
-减脂的话，不建议在无氧后接有氧，减重可以。
在力量训练后，糖原会消耗，这个我们了解，所以会有“无氧后有氧，更好燃脂”的现象，也是确实是这样，在糖原身先士卒后，我们的生糖氨基酸（蛋白质代谢产物），甘油（脂肪代谢产物），会紧随其后，弥补糖原供能的空缺，不难发现，除了脂肪会减脂，还会减肌。举一反三，有些8友会觉得自己哪儿哪儿粗，这一点就可以利用上。
-无氧后接有氧影响肌肉增长潜力
在我回复三楼的评论里面，我提到了“合成代谢”，有一句“合成代谢通过合成构建和修复肌纤维所需的蛋白质来促进肌肉生长，尤其是在体力消耗之后。”我们假设这个理论是正确的，那么力量训练后，我们可能需要补充营养、热量，从而进入“合成代谢”的恢复期，如果在这个时间段有氧，会损失肌肉增长的潜力，日积月累会有一定负面影响。有一个我比较倾向的观点，是有氧无氧分开做，如果要在同一天，那么建议隔开4-6小时。
-总结一下
配速与心率有直接关系，在微观层面，心率与脂肪作主要供能有关系，应该听过“最佳燃脂心率”吧，其实也不用太在意，从长期来看，影响或者优势并不明显，热量消耗，只要你运动了就会产生，在我看来重要的是，选择你能坚持的强度最好，高点低点无所谓，至于时长，有氧强度低时可持续时间就能越长，比如健体健美的职业选手们会选择登山一小时，高强度有氧，基本上也接近无氧了，持续时间会大幅度缩减，这个就不是你想不想了，而是累阿。奥，扯远了，跑步的话我建议折中，20-40分钟。

关于进食和睡眠
小肌群24小时就能修复，训练当日没能摄入体重x2的蛋白质克数那么第二天摄入的蛋白质也不会作用于肌肉增长了吗？
训练日当晚若睡眠不足那小肌群的生长会延迟到隔日晚上睡眠吗

回复八楼
-在这些问题中，有一个核心共性，对于小肌群恢复的认识。细说的话，应该不分大小肌群，下面解释。
首先呢，你试着把24小时恢复的这个概念放一边，因为不难明白，24小时更多是个概念，身体不是代码或者程序，到24小时后就刷新。恢复的时间长短取决于训练强度，这个强度呢我们把它分为主观和客观两个方面吧。
从主观上，也就是从我们自己的视野，我们自己认为的强度，如果强度较轻，那么恢复的时间大概率是在24小时以内的，强度够大，恢复的时间自然也是要拉长的。比如耐受肌群腹肌，上午你练个十分钟，可能下午晚上都没啥感觉了。（耐受肌群举例不妥哈，大概意会一下意思）
从客观上，新手和老手进行一个比较。因为恢复能力不会随着训练水平的上升而提高，新手带着十几二十公斤的纯肌肉训练，肯定是要比老手三四十来公斤的纯肌肉恢复的要快。还有一个因素，身体因“新手保护机制”，不会让你进行绝对高强负荷的训练，强度上不去，恢复时间也就相对够短。强度影响恢复时间，大肌群比小肌群肌纤维多且因此强度增加，所以恢复时间长。
因为训练当中存在个体差异，初级中级高级，对抗阻力训练的输出能力不同，不太能够精确恢复时间，通常定义在24-48小时，无论大小肌群。
恢复不仅指肌肉恢复，还包括运动神经和激素合成水平，主要涉及到超量恢复。
-训练日摄入蛋白质不够体重/kg*2，第二天摄入不作用肌肉增长了吗
作用，上面可以知道，第二天你仍然还在恢复的时间，哪怕就算你没练，你补充足蛋白质，都能增肌。营养热量和训练一样，也可以刺激DNA表达，只是没有训练刺激的那么强。或许从这个角度可以解释为什么流传七分练三分吃。最后，蛋白质体重/kg*2，高了，你没摄入够，搞不好还挺好。
-睡眠不足会延迟到隔日睡眠吗不会延迟，合成状态过了就过了，但它第二天晚上仍然还在恢复，睡眠是有影响（激素分泌），倒也没那么夸张，比如一周或者一个月为周期，呈正向，那也是长肌肉啊。所以不要为此内耗纠结，得不偿失哦。

大佬，关于练完的休息恢复，隔天天数以及各种专业名词有些搞不清楚，能详细讲一下吗？

回复十楼
现在大伙儿也都开始重视起了休息的环节，逐渐了解，肌肉是在休息的过程中增长合成，那反过来呢？在运动时，肌肉合成吗？也在合成的，肌肉无时无刻都在合成分解，只是在运动时，因为要供能，所以，蛋白质的分解率一般高于合成率，就呈“分解”状态，在运动后，就会转换为合成大于分解，呈“合成”状态。两种代谢呈动态平衡。
【定义休息】
在一定强度的运动停止后，好的休息并不是指一定要睡觉，撅着趴着，只要活动不上升到一定程度，比如中高强度的有氧，力量运动。避免进入分解代谢的状态，都算的上休息。
对于休息，有两点建议：
一、休息日，也不能抱着手机玩儿。二、好好睡觉。
【休息恢复的主角】
一、外周疲劳（肌肉组织）
二、中枢神经
三、激素水平
【肌肉的休息恢复】
-肌肉组织的恢复根据训练水平、运动史、强度等一定程度上决定了恢复时间，新手的训练，恰当的计划，基本是在24小时内能够恢复的，中高水平的爱好者，也一般定义在24-48小时，完成恢复甚至超量恢复。
【神经系统的休息恢复】
-首先，什么玩意儿能导致中枢神经的疲劳呢，高强度的无氧、超高次数的训练、长时间的有氧、以及酸痛。
-在你提起一个哑铃的时候，动力来自肌纤维收缩→肌丝滑行→运动神经元→脊髓→大脑，我们把这个过程称为传入，然后大脑，CPU嘛，计算一下觉得动用多少肌纤维合适，出于保护/生存的原因，一般都是以下限动用，就是够用就行，绝不浪费。就这样往返到肌纤维收缩，这个可以叫做运动信号的输出。不难理解，一来二去的换你你也疲劳。
-那么酸痛又是怎么导致中枢疲劳的呢
在传入神经时，可以检测到肌肉中的负荷和代谢废料的积累从而增加了工作量，肌肉的损伤会激活疼痛受体，可能是出于保护的机制，抑制传入信号。（比如，你腿疼的不行，你会接着练腿吗，像抽筋也是保护信号的一种）
-休息恢复
蛋白质、碳水摄入充足，恢复糖原水平为合成提供能量，睡眠的时间和质量，多喝烫水（水合状态）
【激素水平的恢复】说起激素水平，就不得不提到生物钟的概念，大家应该多多少少了解，在晚上睡觉休息时，生长激素会分泌的比较多一点，这里需要注意，比如我们养生的说法，器官会在几点几点休息。在我们体内有非常多的组织，都有这种现象，被称为昼夜节律，那么对于我们的肌肉而言，睡眠不足或者“生物钟”絮乱，会损害骨骼肌健康，瘦体重降低，分解加剧，力量下降等情况。
还有就是我们练后的激素水平恢复，练后摄入营养就可以了，恢复合成激素的水平。

打一针！打的时候再把问题问遍！

大佬看看我的高低肩应该是骨盆导致的吧

等帖子人多了给你加精

13楼的体态分析示例和一种站姿习惯举例。

回复13楼
首先，这不是什么大问题，你说正常都可以，不要有压力，就俩问题。
一、正面单侧骨外翻的原因：骨盆前倾
二、骨盆侧倾的原因
【一系列体态连锁】
-骨盆前倾
•能感觉到有一定的骨盆前倾，骨盆前倾可以先粗略理解成翘屁股，在骨盆前倾时，你会感受到胸腔会往前挺，肋骨也就自然容易显现。
-那为什么只有单侧呢？
•因为这时遇上了骨盆侧倾，你的右侧骨盆略高，说明这侧的肌肉相对紧张，从背面1的右侧，也可以证明。不难看出背部肌肉朝下收紧，学名肩胛骨的下降功能。受肌肉的约束，右侧肋骨可以压住，左侧就会显得突出。
-弧度的产生
•从这里我们已经可以简单得出，腰部弧度的产生了，右侧的上肢朝下收紧，下肢朝上收紧，那么中间必然会产生弧度，再大一点就成夹角了。
-进一步了解
•弧度的产生来自上下肢，那么又是什么使单侧上下肢发力收缩的呢，我们肯定不会这么闲着没事儿对吧，其实是习惯，因为重力的关系，我们身体的重量，靠大腿承重，老站着酸啊，所以我们通常会出现一种，把身体重量先压在一条腿上，酸了再换另一条腿的习惯。久而久之，我们身体的一侧就会因为习惯而强于另一侧。
-实践还原一下
•我们可以模拟一下，重心往右偏，重量落在右腿上，这时我们的左腿会习惯性的往左前方延伸，可以想象一下，精神小伙的站姿，我也找了一张图片，文字我就不处理了。在这种状态下，我们的骨盆就会一高一低，形成侧倾了。
•人体的对角会相互影响，我们拿上肢举例，你的右侧下背强，那么左侧下背就会弱；左下背弱，左上背就会强；左上强就会右侧上背弱；右上弱就跟右下背难以拮抗，你在背上画个x你会发现斜对角呈现强对强，弱对弱。
•好，大概了解就行，这是顺便解释你左边上斜方发达或者驼背迹象的原因，那里是上斜方肌和肩甲提肌的位置，它俩的功能就是拖着肩胛骨往上，学名肩胛骨的上提功能。