7月2到9月2 这段时间方案有很严重的问题。减脂最重要的是热量缺口，控制饮食是最关键的，其次是有氧运动，然后才是力量类的无氧运动。你这段时间只做哑铃，不控饮食，又不做有氧，对于减脂的意义不大。
吃饭只吃7成饱，用粗粮替换1/3的普通主食，不吃高热量、高油脂的食物（甜饮料、甜食等），饮食结构早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，早餐量少点，午餐、晚餐平均每餐 211结构：2拳蔬菜、1拳主食、1拳蛋白质。可以适当喝些黑咖啡、减脂茶（个人建议不要过分迷信一些保健品广告，就喝普通款就好，那些频繁打广告的减肥推销品普遍性价比低，且未必真比普通款的更有效，而且有些爱美人士喜欢选效力强但带副作用的产品，我通常会刻意避开她们偏好的产品，除非自身体验或可信亲友体验证实有效，否则我一般默认当其无特殊效果，不愿为其支付高于普通咖啡、茶叶的任何溢价）。
如果目标是减脂，运动计划建议以有氧为主，其次才是力量类（建议两者都练）。运动计划可以参考KEEP或类似的运动社区上面的一些推荐计划。