目前总跑量1300，要降心率还得慢慢堆量，还望吧友们提供些训练建议

不算高

高了。明显有氧跑少了，特别是lsd。如果总跑量1300不是断断续续，那以前有点乱跑。我从头开始跑有氧，800左右跑量时，和你同样配速，心率已经在145了，虽然有个体差异，但训练计划很重要。

雖然年輕，多壓點150以下的不虧的。跑慢點，練練耐性，強身健體，真要提升成績的時候跑間歇才能頂得住，一直不上不下意義不大的。

高了一点

降心率可以试试超慢跑，也叫小低高无伤健康跑。

小：小步幅，男＜60cm，女＜50cm；
低：低心率，＜（180-年龄）；
高：高步频，男＞180，女＞190。

先确认自己的目标，然后按照目标做计划。不同目标需要的LSD长度不同，有氧课和强度课的比例也不同。但总体都是在8：2—7：3之间。每周做到长的要长要慢 ，快的要能顶的上去。

心率高低与否，是由你本次的训练目标决定的。
如果这10km就是要训练马拉松配速，那这个心率就正好；
如果这10km是想刷最好成绩，而心率连180都没上，那你是在偷懒；以你21岁的年龄，跑170+心率不喘的状态看，你的最大心率应该能到200，所以尽全力跑10km的平均心率至少可以用到185。
如果这是平时的有氧慢跑，那就是跑快了，既然都知道储备心率区间，那就应该知道有氧应该控制在74%以内。

学习了！