2024-10-22 体重68.85 体脂26.7 骨胳肌量27.1
10*5 组波比跳
10 + 5 + 5 + 5 俯卧撑
2min + 1min + 1min 组平板支撑
20*4 组壁力棒
634配速7公里

刚开始两天，身高170

2024-10-23
体重68.95 体脂26.3 骨胳肌量27.1
15*5 组波比跳
5min + 3min + 2min 组靠墙静蹲
3min + 1min * 4 组平板支撑
634配速10公里

2024-10-24
体重68.85 BMI23.7 体脂26(17.9kg) 骨胳肌量27.1
15*4 组波比跳
10 * 4 组俯卧撑
50 * 4 组开合跳
2min + 1min + 1min 组平板支
630配速5公里

第五天 2024-10-25
休息

第六天
2024-10-26
体重68.35 体脂26.3(18kg) 骨胳肌量26.2
50*5 组波比跳
20 + 10*5 组俯卧撑
3min + 1min*4 组平板支
635配速7公里

第7天
2024-10-27
体重67.75 体脂26.9(18.2kg) 骨胳肌量26.1
15*4 组波比跳
10*5 组俯卧撑
3min + 1min*2 组平板支撑
621配速7公里

第8天 2024-10-28
休息

第9天
2024-10-29
体重68.25 体脂27(18.4kg) 骨胳肌量26.2
2min*4 组靠墙静蹲
15*4 组波比跳
10*5 组俯卧撑
1min*7 组平板支撑
556配速8公里

第10天
2024-10-30
体重68.45 体脂26.5(18.1kg) 骨胳肌量26.7
卷腹 若干组
3min + 1min*4 组平板支撑
553配速10公里

第11天 2024-10-31
休息

第12天
2024-11-01
体重68.6 体脂25.7(17.6kg) 骨胳肌量27.1
2min*4 组靠墙静蹲
10 * 8 组俯卧撑
15*4 组波比跳
3min + 1min*4 组平板支撑
慢跑10公里

第13天
2024-11-02
体重68.05 体脂26(17.6kg) 骨胳肌量26.3
早上空腹慢跑7公里
晚上慢跑8公里