我给个通用的模板
训练安排：跑三休一，跑二休一
训练类型：一周一强度，一距离，一间歇
周期：3+1，即三周的训练量逐渐提升，第四周减量减强度。下个月再继续，同时训练强度随时调整。
夏季多跑强度，冬季多堆跑量，建议买本书看看，如丹尼尔斯，汉森，教的都很系统。可以关注98跑，慧跑等公众号，高质量文章很多。

在跑一休一，最长22k的，首马402的成绩还是挺好的。
建议不对训练模式做太多变动，保持现有训练情况下，逐步减少休息天数、增加长距离距离。

多跑有氧，每个星期跑一次LSD，跑量慢慢增加，效果非常明显的。

多拉长距离，跑一休一，，我大马赛前跑了2个30+，比赛PB5分钟

破4大佬

可以了，前后半程基本上没掉速，应该是个严肃跑者，并不是什么小白。