游泳吧 关注:278,476贴子:1,749,809
  • 3回复贴,共1
求助

游泳力量训练

只看楼主收藏回复

游泳的力量训练应该练什么,尤其是练的强度和频次,怎么安排力量训练和游泳训练的时间


IP属地:四川来自Android客户端1楼2024-11-23 06:16回复
    先看自身目标和水平,再决定训练计划。大伙儿什么都不知道,怎么回你?


    IP属地:贵州来自Android客户端6楼2024-12-03 10:55
    回复
      初级的可以给你讲一下。高级的我不懂。。分几个点。
      1.。力量训练以向心力量为主。。。就是运动端靠近身体方向发力的。远离身体发力的叫离心力量。
      2.耐力为主。。。相对力量要练。。绝对力量不是主要方向。比如某个重量10*3组。这样。。而不是一个极限重量搞一下。。这个是阶段。就是过程中你强化绝对力量是可以的。但是终极方向是相对力量。
      3.。大肌肉为主。。小肌肉可以针对性的强化。一般主要是肩关节了。这个关节很重要。。但是更重要的是柔韧性。
      具体说就很简单。。。。俯卧撑。。引体向上。。。健腹轮健腹或者平板支撑。。。。平板支撑有多种玩法。可以辅助练习身体协调性。。腿部练习可以跑步。。蛙跳。。摸高跳。。深蹲。或者半蹲。。这个看你腿部情况做选择。
      具体的练法。。。。比如你一周安排5次游泳的话。那么每周有一次岸上训练就可以了。这运动量就不小了。一周游泳俩次。那么安排2次岸上训练就差不多了。。。就是基本保障一周至少有四次足量足时的运动。。对成年人来讲已经完全够了。。。岁数大可以适当减少。一般我认为是45岁以后。就要悠着点了。。特别如果身体有基础病的话。还应减少次数和强度。
      具体每个动作。。做多少。。。。自己根据体力定计划。。我俯卧撑就是8*3组了。。哑铃弯举代替引体向上。5*3.。。这个也是用拉力器代替的。没实际用哑铃了。平板支撑整合进俯卧撑里了。反正也确实没那么大体力。
      深蹲是不负重的。膝盖受不了。。还加了刘耕宏的动作,来改善腿部力量。这个就是尽量时间做长一点了。但是应该也不会超过3分钟一组。
      最后。要强化力量的话。。还得上健身馆。或者是撸铁。。但是要有计划去练。劳逸结合。健身馆练哪些。。前面几条你记住了。自然方向是有的。
      另一个方向。。就是买一个游泳弹力绳。。来拉。。一分钟一组。。。一次至少3组。。这个对长距离游泳效果要明显些。玩短距离。。这弹力绳力量就要大。。。玩长距离买一个标准成年人用的就够了。。开始拉着没感觉。后面你就知道累了。。。而且非常模拟水下手的感觉。
      再有就要加入专业的辅助器械了。。这个一般业余人士。个人玩搞不到。。如果你见到了。有机会用可以试试。


      IP属地:云南13楼2024-12-14 22:43
      回复
        具体练法的方向问题。。搞短距离。还是要适当强化爆发力。。。所以。重量。强度上还是有一定要求。。这个有极限的。也不是我说一个重量。你就行的。。。基本上你要能保证做个5*3组。。才有点意思。只能一个那种不合适游泳。。至少是现阶段。你重量上大了。
        另一种就是比较通用的。。。不管个数。。以时间为主。。。比如半跪提哑铃。。。一分钟一组。。。这个我12公斤大约一分钟能提40个多。。。非常累。。这个不讲个数。就动作要对。要稳。
        这个是小重量耐力强化。。。几个动作下来。。脸就白了。。非常累。不是经常练。根本就吃不消的。
        所以。。动作按组去编。。然后按照自己能力。定时间或者个数。重量。这种事没有说一上来就是多少。然后一直是多少。。要看你练的效果。调整。
        一句话说白了。。。量力而行。。。。量的好了。。力量就上去了。体重。肌肉围度都会改变。。一般量到肌肉明显有块。力量自己觉得还行。就差不多了。。追求极限就变成健美了。。健美的身材并不合适游泳。游泳的体脂率就不能太低。。不然阻力会很大。


        IP属地:云南14楼2024-12-14 22:53
        回复