高中生，腰较细，有三年健身经验但从来没练过背、腰、臀，久坐产生了腰肌劳损。找过正骨师傅和物理治疗师傅，但都是做完当天会好很多，可就算安心休息两三天还是慢慢会维持在一个不大严重但一直好不了的状态。做各种动作不会疼但会不舒服，感觉肌肉紧紧的，且按摩有结节感，颗粒感。求助一下如何彻底康复，现在只是维持一个轻度损伤咋也好不了，是因为没有配合锻炼吗？8u能不能提供一套自己康复做的训练及练后放松的动作（最好视频）？或自己的康复经历都可。唯一的要求就是，拒绝不懂瞎说，主观臆断，一定要是有亲身康复经历的8u。感谢🙏