在《囚徒健身》这本书中，俯卧撑作为“六艺”之一，排在了首位，可以说是众多健身动作的基础，今天我就俯卧撑谈一下我的实践心得。
对于想锻炼的朋友，大多数都是从俯卧撑开始，因为这个动作是非常经典的自重训练，简单易学，无需器械，完全靠自重，也没有场地和时间的限制。
非常适合新手，其实大家也不是新手，在上学期间体育课上没少练，还作为考试项目。还记得那时候，很多同学光点头屁股下不去……
01 俯卧撑的好处有哪些俯卧撑这个动作，手臂支撑了整个身体70%的重量，能锻炼到手臂、肩部、背部、腰部、腹部、大腿等多处肌肉，甚至是脚趾和手指。
俯卧撑不仅是一项有效的力量训练，还对心脏健康有显著的益处。
能够提高心率，促进血液循环。
心脏变得更加强壮，静息心率通常会降低。
帮助血管保持弹性，降低动脉硬化的风险。
可以降低血压，减少心血管疾病的发生概率。
能够快速释放压力，减少心理负担对心脏的负面影响。
研究表明，能够完成更多俯卧撑的人，患心血管疾病的风险显著降低。所以说，这项运动值得长期坚持下去。
02 俯卧撑如何循序渐进？一开始可以从面对墙壁开始，不要小看这种方式，当你逐渐地缩短两手的距离、拉开双脚与墙面的距离时，你就会感觉到有阻力。那如果把手掌支撑墙面换成手指呢？换成三指、两指、一指呢？在《囚徒健身》里面提到，有人曾用大拇指作为支撑来做俯卧撑。
所以，不要小看俯卧撑，里面的锻炼空间很大，不要因为能做几十个俯卧撑而沾沾自喜，后面还有很多进阶方式。当面对墙壁做到2*50个了，再采用跪姿去做，这里都是采用与肩同宽的标准姿势，也能做到2*50个了，就开始标准俯卧撑了。
很多朋友包括我自己，在练习俯卧撑的时候直接上标准方式，我更甚，直接下斜式，导致很多关节受伤，被迫休息停止训练，一停就大半个月也许是一个月或者更久……做标准俯卧撑时，第一组尽可能的多做，做到力竭为止，第二组逐渐追平第一组。比如，你第一组咬牙做到15个，第二组可能只做了8个，那么可以追加第三组。也有很多朋友分十组做100个，短期可能有效果，但不适合长期做，后期就没有意义了，肌肉也不会增长。
这里值得一提的是：不管怎么做，一定要标准，慢不要紧，一定要标准。
下降时吸气，上升时呼气。下降后，停1秒钟，再上升。
为什么是1秒钟？
这个1秒钟，就会让你用纯粹的力量把身体支撑起来！而如果你快速起身，那么就是惯性使然，最后也只是锻炼了耐力而已。
一定要“纯粹”力量！
写在最后
俯卧撑不要天天做，隔一天做一次即可，但每天都要力竭，每天都要尝试超越上次，这样你的肌肉才能得到锻炼，哪怕是练到最后一个没有完成趴在地上。该休息就要休息，要留给肌肉充分的恢复时间。
如果天天做，一方面质量提不上去，做最后就连兴趣也练没了。坚持下去才是最重要的。期间可以做些有氧运动配合下，如慢跑、快走、胯下击掌、甩臂等，跑步还是少跑为宜。
饮食就低脂低油低盐低糖最好，每天两个鸡蛋还是可以的，鱼虾鸡肉都可以作为日常饮食，晚上这顿还是少吃为好。
俯卧撑是非常好的锻炼动作，人人都可以练习，不要急于求成，循序渐进，坚持下来，你会看到身体的变化。
刘孟浩2025年2月20日清晨