之前练得比较佛系，最近想加大一点强度，希望能练点肉出来等到秋天开始减脂，目前175/79，因为是一个人练所以不准备做三大项，一周尽量六练，一天胸+三头，一天背+二头，一天腿+肩
练胸日的安排是卧推4*8，上斜3*8，器械推胸3*10，夹胸3*10，绳索3*10
练背日理论上是器械引体3*8，器械划船3*10，高位下拉3*10，杠铃划船3*10，二头弯举3*10（实际上经常因为有点累少一个动作）
腿因为膝盖不好所以强度相对较低，器械深蹲3*8，倒蹬3*10，夹腿3*12，飞鸟3*3*15，推肩/实力推3*10
想问一下这个训练量足够吗，主要想在胸上取得突破，另外想问一下减脂的时间节点，目前想的是极限一倍体重或者成组一倍体重，哪个更合理