常用器械： Barbell：杠铃杆 DB=Dumbbell ：哑铃 Row：划船机 Ski ：滑雪机 Bike ：风阻单车 Band ：阻力带 Plate：杠铃片 KB=kettlebell：壶铃 GHD=Glute ham developer：腰背综合训练器 Abmat：腹肌垫 MB=medicine ball：药球 Bar ：杠铃杆或者单杠

今天给大家介绍5个简单的弹力带锻炼动作，只要坚持就能有效解决腿部问题。

如果你是农民、技工、棒球选手或者其他需要经常用手完成任务的体力劳动者，你可能不需要阅读这篇文章。但如果你的工作很少涉及到大范围地抓握、拉、弯曲或伸展手部的动作，那么你可能需要好好看下。

硬拉是体现力量和实用性的一个动作。它需要你俯身，抓握大重量的杠铃，然后站直。对于各种硬拉变式，如罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉是什么？如何练习这些硬拉，它们之间的主要区别是什么？

今天为女生演示几种有效的哑铃训练方法，可以做为初学者的力量训练，也可以做为提高者的力量训练。哑铃重量可按照自身的训练基础来做选择!快来围观制定女生哑铃训练计划必不可少的经典动作!

当你进入健身房面对各种没见过的器械，满目琳琅的杠铃哑铃是不是无从下手？是不是好多无良教练不愿教你动作？自己又不好意思问别人？OK，此贴将详细介绍各种主流训练器械。当然我只是介绍这是练哪的，动作也会配上视频，但具体的动作细节，还是要靠自己体会或者请教高手。毕竟我不会影分身之术，没法飞到你的健身房。 【声明：该文所用视频和图片均取自于网络，如若侵犯到你的版权或者肖像权，请及时联系我，我会予以删除】

如今练习腹肌的人越来越多，想练腹肌又不想买仰卧起坐器，怕家里空间不够大，那么健腹轮可以帮上你大忙了，占地空间小，操作方便，随时随地可以享受锻炼腹肌的乐趣。

最赞的练胸动作分享给大家，这套动作可以充分刺激，胸肌上部、中部、下部和中缝，每个动作做4组，每组做12-15次

一些文章会提供肌肉的向心作用或离心作用，或是有人称为向心收缩或离心收缩，有的网友看到心这个字，认为是靠近心脏的动作即称为向心收缩，远离心脏的动作称为离心收缩，这个说法对吗？ 现在把《肌力与体能训练》的书籍介绍与大家分享一下 肌肉向心作用：肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时，肌肉缩短，肌肉产生的力量大于外在负荷伸展肌腱的力量，游泳及骑自行车时，肌肉几乎是仅进行向心作用。 肌肉离心作用：肌肉收缩力量小于

在深蹲的时候，你一定会需要负担重量。这个重量有可能是以下形式： 等于你的体重（徒手深蹲） 大于你的体重（拿着哑铃做深蹲） 小于你的体重（用手扶着东西做深蹲 而所有有重量的东西，若要能稳稳地放在地平面上，最不可能忽略的原则便是「有一个稳固的底座」，尤其是重量比较重的东西。不稳固的底座，可能会产生下面几种情况： 容易东倒西歪，让整个物体出现不稳定的脆弱点（例如：地基不稳的房子，地震时可能从任何地方产生裂缝）

摘要 单腿臀桥是杠铃臀冲（hip thrust）的一种变化形式，它涉及到单侧髋关节的伸展。臀桥练习主要是加强髋部伸肌的力量：臀部肌群和腘绳肌。除了激活臀部肌肉外，单腿臀桥还需要通过等长收缩来稳定髋外展肌和核心肌肉。由于强壮的臀部肌群和腘绳肌在横向稳定和爆发性直线运动中是必不可少的，因此单腿臀桥对普通人群和运动员来说都是有益的，如足球、橄榄球等。

在模拟许多运动的动态负载模式中找到腘绳肌安全而有效的力量和体能训练方式通常很困难。基于此，许多教练和运动员只能选择腘绳肌通过的两个关节的整体运动来进行训练。这些训练包括像罗马利亚硬拉那样腘绳肌为髋关节伸肌做离心运动的，也有像北欧卷曲，横卧腘绳肌卷曲以及稳定球卷曲一般腘绳肌为膝关节屈肌做向心运动，在臀腘系统中通过两个关节的训练可以被调整为针对腘绳肌的训练。 就损伤预防来看，研究发现针对腘绳肌离心运动

体能训练概述 体能是人体基本活动能力的综合表现，无论对大众健身还是竞技训练而言，都有举足轻重的意义。随着人们对健康生活或运动极限能力的不断追求，近十几年来，“体能训练”一词频繁地出现在人们的视野里。体能训练对普通人群来说，主要以增进健康和提高基本运动能力为目的；对运动员来说，体能训练则是其运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员的身体形态，提高机体能力，发展运动素

想要练出有力量、有线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。 股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一。它主要的职能是负责膝关节的屈伸以及腿部的伸直动作。

摘要 功能性训练是一个广泛使用但又让人困惑的概念，因为它有许多定义和应用。这篇文章的目的是: 1）从权威的健康和健身专业人士那里总结归纳功能性训练的众多定义。 2）将功能性训练的复杂概念翻译成健康和健身专业人士能够进行实践应用的文本。 3）运用通用训练计划指南来形成功能性/神经运动训练计划。 1、引言 当你定义功能性训练时，有两个因素会影响你的答案：你的认知（它来自经验、知识和教育背景），以及你自身领域的专业经历

引体向上是最基本和最有效的锻炼背部方法之一，也是衡量健身能力的重要参考标准。但它也成为了很多人的难题。即使是经常健身的朋友，也不一定能做标准的引体向上。

如果你去健身房随便问一名会员练翘臀要做什么动作，八成以上的人会跟你说「深蹲」，但有长期追踪我们的朋友都知道，我们最推荐的翘臀动作是「臀举」(hip thrust)。 翘臀 那么臀举的翘臀效果究竟比深蹲优越多少？翘臀大师Bret Contreras在2015年做了一个双胞胎实验：在这里为大家总结一下这个实验：z

核心肌群是身体所有运动的基础，能增加上下半身的活动性，扮演身体中轴心的角色，提供稳固的基础。无论想要紧实身形还是要能有良好的运动表现，练好核心肌群是不可或缺的一环。 本菜单旨在锻炼出更为紧实的核心肌群，让你身型更加完美好看，以基本的卷体、转体、棒式等等动作为主，加上药球、抗力球等作为辅助训练器材增加训练强度与变化性，如此一来便可以较短时间达成更好的训练效果。 CHECK POINTS! 建议配备 药球、抗力球、瑜珈垫 注

速度是足球场上的法宝，尤其当你兼具技术与速度，那将是对手的噩梦。 图1-萨内“速度” 跑步姿势： 提高速度你需要改进三个方面，首先是跑步方法，这一点很简单，最好的方法当然是找一个专业短跑教练，或是这个领域知识渊博经验丰富的专家，帮助我们纠正跑步的姿势，这会让我们在最短的时间内获得提高。

　　近年来，CrossFit越来越火热，因为打破传统健身迹象，以及充满激情乐趣和能量的训练，CrossFit越来越受人欢迎，在国内也开始呈现出越来越多的CrossFit健身房！ 　　CrossFit和传统的健身训练不同，强调全身参与训练，结合硬拉、深蹲、肩推等重训动作，以及高翻、挺举，抓举等举重技巧，涵盖壶玲、雪橇、体操，推、拉、负重、攀爬的运动，目的是 　　而训练效果来说，CrossFit不仅花样多有趣，且兼顾全面发展我们的身体能力，希望能建立心肺

男女通用的9大crossfit基础动作 马着慢慢练吧~~~~~~ The Air Squat 徒手深蹲

转自微信订阅号：CrossFit-BJ

7/20 Round For Time （with 60kg Barbell）： 1 Hang Power Clean 1 Front Squat 1 Push Press 1 Back Squat 1 Push Press 7或20个循环组，计时 （使用60公斤杠铃）： 1 膝上高翻 1 前蹲 1 借力推举 1 后蹲 1 借力推举 如果可以，在循环组之间保持手握杠铃。

声明： 本贴的初衷是「方便CrossFit爱好者可以找到所在地的Box」 无利益相关 具体情况请联系场馆负责人

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对Crossfit的理性批判 目前最红也最具争议的的健身方式莫过于Crossfit。自它面世以来，就以超高强度、几乎不重复的训练计划和号称的实用性吸引了无数健身爱好者。Crossfit号称是最全面、最全能的体能训练方法，职业Crossfit运动员也被冠以“世界上最强健的人”的称号，事实真是如此吗？Crossfit就那么完美无缺吗？Crossfit真的就是天下最强体能训练法吗？ 我的观点是是否定的。下面我就以理性的态度客观分析批判Crossfit。

CrossFit Acronyms and Abbreviations AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds)as Possible ATG: Ass to Grass BP: Bench press BS: Back squat BW (or BWT): Body weight CFT:CrossFit Total - consisting of max squat, press, and deadlift. CFSB: CrossFit Strength Bias. A program developed by Jeff Martin and Darrell White, explained here. You*ll need a CFJ subscription. CFWU:CrossFit Warm-up CLN: Clean C&J: Clean and jerk C2: Concept II rowing machine DL: Deadlift FS: Front squat GHR(D): Glute ham raise (developer). Posterior chain exercise, like a back extension. Also, the device that allows for the pr

写在前面的话 欢迎来到百度贴吧_Crossfit吧！ 这里是讨论Crossfit与功能性训练的社区。 如果你喜欢体能训练，期待【比昨天的自己更进一步】，请继续往下看。 不了解Crossfit的朋友，请务必看完【Crossfit中文指南】！ 如有身体不适，请停止训练，并降低心率、整理放松。有紧急情况请【及时就医】。

我们经常有CrossFit学员外出旅游。有用最少的设备便捷地训练、保证真正训练到位，对旅行的人来说很重要。下面是多种训练计划，所以现在你们没有不训练的理由了！记住，你旅行时携带的最简单的训练装备仅仅是跳绳！ 热身 2分钟跳绳或慢跑 15秒萨姆森拉伸（箭步，单膝触地，双手十指相扣，过顶，手掌向上）。（译注：个人理解一般一次5秒/侧。） 15秒Waiter’s Bow（译注：不知道什么动作） 10次向前/向后甩臂（译注：个人理解向前、向后各10次）

英文原版PDF阅读与下载地址： http://pan.baidu.com/s/1jGBhtIY

水平不到位，不知道按个什么顺序排比较好，我就先按我自己的分类顺序来写了。 框架先说下 第一部分是举重类的，我分成蹲，抓举，推举，高翻（把jerk也放在一起） 第二部分是体操类，包括俯卧撑，引体，曲臂伸及变形 第三部分其他，包括跳绳，壶铃，药球 会翻译的我就翻了，不会的大家补充下哈。

一、什么是Crossfit？ Crossfit官网——Welcome to CrossFit: Forging Elite Fitness http://www.crossfit.com/ Crossfit官方训练英文指南下载： http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Seminars_TrainingGuide_ 中文版： http://tieba.baidu.com/p/2361876087

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