如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举。重要的秘诀就是特别注意的肱三头肌训练。

要想获得手臂肌肉整体的进步，我们必须得着重强调庞大肱三头肌的重要性。由于肱三头肌的大小占据着你上臂巨大的比例，因此厚实的肱三头肌从某种意义上说也是区分男人和男孩的重要特征。阅人无数，则多半情况下，当我们惊讶于一个健美者巨大的手臂的时候，可以发现他非常注意训练肱三头肌，且庞大的肱三头肌甚至占据了上臂的75%的比例。你是否平衡过你的肱二头肌和肱三头肌的训练？如果没有，让我们纠正一下你的训练惯性。以下就是一个促使你肱三头肌训练驶上正轨同时和你的肱二头肌的训练水平并驾齐驱，大家好才是真的好。


我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。
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我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。


以下是我的肱三头肌训练计划：
练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。


练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。
练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。


练肱3头肌最好的办法就是做俯卧撑！你要加大强度就是放慢速度和增加数量！胸肌的锻炼方法拿哑铃做飞鸟运动！背躺在床上或者地上，双手拿哑铃朝上运动！当然有设备就直接扳挡板！俯卧撑一定程度锻炼胸肌！