屈臂上拉
（1）开始姿势：仰卧姿势在垫上，双手伸直分别握住悬吊环，手心冲向脚的方向，两脚并拢。
（2）训练方法：缓慢屈臂上拉身体，上身与地面夹角大约成70度时缓慢直臂还原身体姿势。完成动作时间1—2秒，还原动作2—3秒。每组动作10—15次。完成5—10组，组间间歇45—60秒。
（3）注意事项：整个动作过程中躯干固定，腿部不要发力，双臂均匀用力，控制还原动作速度。
（4）训练部位：肱三头肌、肱二头肌、三角肌

2、悬吊双腿俯卧撑
（1）开始姿势：身体自然展开水平俯卧，将悬吊环扣套在双脚上。两臂支撑伸直，保持俯卧撑姿势。
（2）训练方法：双脚固定，缓慢屈肘关节下压身体，直到感觉适度的牵拉，然后缓慢伸直手臂还原到初始姿势。完成动作时间1—2秒，还原动作2—3秒。每组动作20—30次。完成10—15组，组间间歇45—60秒。
（3）注意事项：整个动作过程中躯干保持水平姿势，腿部不要发力，控制动作速度，下压稍快，还原动作要慢。
（4）训练部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、桡侧腕屈肌

3、悬吊双臂前倾上摆
（1）开始姿势：身体微向前倾，双臂胸前伸直，双手分别握住悬吊环。双脚分开站立，脚尖向前，
（2）训练方法：双脚固定，保持直臂，身体缓慢前倾，双臂缓慢的向上摆动，直到与身体成为一个水平面，缓慢还原动作到初始姿势。完成动作时间1—2秒，还原动作2—3秒。每组动作20—30次。完成10—15组，组间间歇45—60秒。
（3）注意事项：整个动作过程中两脚固定，躯干始终保持固定。
（4）训练部位：三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌

4、4、悬吊双臂跪立内收
（1）开始姿势：跪立，两腿自然分开站立，两臂两侧展开分别握住悬吊环，身体侧倾，保持直臂。
（2）训练方法：两臂同时缓慢地内收直到与躯干与地面垂直，胸前手臂与地面平行，缓慢还原动作到初始姿势。完成动作时间1—2秒，还原动作2—3秒。每组动作20—30次。完成10—15组，组间间歇45—60秒。
（3）注意事项：整个动作过程躯干保持固定。
（4）训练部位：冈上肌、冈下肌、三角肌