， 身材矮小型：
A， 增肌&提高绝对力量：
周一，卧推5X5，坐姿哑铃推举3X10，侧平举3X10，直立划船3X10，引体向上30个，哑铃弯举3X10，双杠3X10。
周二，深蹲5X5，箭步蹲前进50M X 3，腿举3X10，腿弯举3X10。
周三，休息。
周四，重复周一训练。
周五，休息
周六，硬拉3X10，引体向上30个，杠铃划船3X10
周日，休息
B， 反应速度：
周一，高抓80%2X2，高翻80%2X2，弹力带训练4组
周二，借力推举5X5，站姿推举3X10，弹力带训练4组
周三，100米变速跑10组
周四，休息
周五，慢跑30分钟不间断
周六，弹力带训练10组
周日，休息
C， 速度耐力：
周一，25米折返跑6分钟一组，5组
周二，球场全场折返跑10组
周三，休息
周四，半场折返跑10组
周五，游泳30分钟不间断
周六，13分钟耐力跑，记录距离
周日，休息
2， 速度型：
A， 速度耐力：见第一个计划中的C
B， 丰富速度：
周一，80米短跑，4组，200米跑，2组
周二，休息
周三，40米短跑，10组
周四，慢跑30分钟不间断
周五，200米短跑，4组，80米短跑,2组
周六，休息
周日，测试40米，80米，200米各两次成绩，并予以记录
3， 力量型：
A， 绝对力量：
周一，全蹲3X10，腿举3X10，腿弯举3X10，腿屈伸3X10，内收肌器械3X10。
周二，卧推3X10，站姿史密斯推举3X10，引体向上30个，侧平举3X10。
周三，硬拉10X1，杠铃划船3X10，哑铃弯举3X10，三头肌下压3X10。
周四，休息
周五，全蹲，卧推测试最大成绩，全蹲3X3，窄握卧推3X3。
周六，休息
周日，休息
B， 相对力量：
周一，全蹲10X10
周二，游泳持续30分钟不间断
周三，休息
周四，站姿杠铃推举6 5 4 3 2 1，卧推4X12，引体向上30个，直立划船4X12
周五，硬拉4X8，杠铃划船4X12，哑铃弯举4X12，三头肌下压4X12
周六，跑步30分钟不间断
周日，休息
4， 身材高大型：
A， 力量耐力：
周一，全蹲10X1
周二，引体向上50个，卧推4X12，坐姿哑铃推举4X12，侧平举超级组X4。
周三，休息
周四，硬拉4X12，引体向上50个，杠铃划船4X12，哑铃弯举4X12，三头肌下压4X12
周五，休息
周六，测试全蹲10X10重量下一次可以完成的极限个数，每周记录+腿举10X10
周日，休息
B， 绝对速度：
周一，30米冲刺3组，40米冲刺4组，50米冲刺5组
周二，休息
周三，50米冲刺3组，40米冲刺4组，30米冲刺3组
周四，休息
周五，半场冲刺2组，全场冲刺2组，60米冲刺2组，80米冲刺2组，100米冲刺1组，200米冲刺1组
周六，慢跑30分钟不间断
周日，测试，30米，40米，50米，60米最大成绩，予以记录
5， 综合运动型：
A， 提高力量&增肌：
周一，全蹲3X10，腿举3X10，腿弯举3X10，腿屈伸3X10
周二，卧推3X10，上斜卧推3X10，双杠3X10
周三，慢跑30分钟不间断
周四，硬拉3X10，引体向上3X10，杠铃划船3X10，站躬身3X10
周五，杠铃站姿推举6 5 4 3 2 1，杠铃坐姿推举3X10，侧平举3X10，直立划船3X10
周六，测试10次30米冲刺，以及最大摸高成绩，分别记录。
周日，休息
6， 智慧型：
A， 提高耐力：
周一，全蹲10X10
周二，休息
周三，5000米跑两组
周四，腿举10X10
周五，休息
周六，80米冲刺4组，200米冲刺4组
周日，休息
此计划需要具备一定的训练经验，否则不要轻易尝试。
