首先目标刷脂65.5kg—57.5kg四个月没练彪了7斤。完全没了体形加油。

11.1
热身10分钟
平板卧推30kg
12*4 8*2
上斜卧推30kg
12*4
哑铃平板卧推12.5kg
16*2 12*3
背阔肌颈后拉 108 120 130lb
12*1
负重卷腹5kg
45*2 30*2 25*1
跑步30分

11.2
搏击操50分钟
交替哑铃锤式弯举7.5kg
15*2 12*2
哑铃弯举6kg
12*4
坐资单臂颈后臂屈伸5kg
12*4
坐资下拉60kg
14*4
坐资并握划船60kg
14*4
腹肌撕裂者
1*1
平板撑
2’45*2 2’17*2
跑步20分

11.3
热身椭圆机10分钟
平板握推
16*5
卧式哑铃飞鸟
14*4
屈臂伸
12*3
引体向上
8*4
平板撑
1*4
变速跑40分。

11.4
无热身
平板握推
16*7
哑铃握推
16*4
哑铃侧平举
8*4
………很不爽

11.5
喝多头疼，没练。

11.6
继续堕落。

11.7
无热身
集中型哑铃弯臂屈臂伸7.5kg
16*8
付身单臂屈臂伸7.5kg
16*8
不知名动作（哥们教的）5kg
12*6
坐姿并握划船60kg
16*4
引体向上
8*4
散步40分。

11.8
热身10分
平板握推，上斜握推
10*4 8*5
哑铃飞鸟，上斜飞鸟
16*4 14*4
哑铃侧平举
10*6
硬拉
6*4
腹肌撕裂者
椭圆机45分

11.15
椭圆机热身15分
胳膊
哑铃握推12.5kg 10kg
18*6 18*4
哑铃弯举 7.5kg
18*8
伏身单臂屈伸 5kg
20*4
坐姿三头肌推举10kg
15*5
杠铃仰卧屈臂伸 18kg
12*4
哑铃负重提肩膀 15kg
12*5
跑步40分钟
仰卧起坐170
plank 5组。

11.16
拉伸运动坐姿杠铃上举热身
平板握推
9*6
哑铃飞鸟
16*5
坐姿划船
12*5
动感单车离座45分
重锤下拉
12*8
坐姿腿屈伸
16*8
腹肌撕裂者
plank4组
状态很差，因为昨天练了肩跟胳膊，今天本来打算练胸，胳膊乳酸堆积，很痛，没怎么练胸。看来合理的运动和饮食安排很重要。

11.17
动感单车40分钟
跑步40分钟

11.25—12.1
学习强化重点硬拉深蹲三头。

12.2
胸
腹
单车
跑步