1. 菠菜
菠菜是人体所需钙、维生素、铁和抗氧化剂等营养成分的良好来源。(Shutterstock)
菠菜是绿叶蔬菜，也是人体所需钙、维生素、铁和抗氧化剂等营养成分的良好来源。因为含有铁和钙，所以对于素食者或不吃乳制品的人而言，菠菜是很好的营养补充食物。
一杯（编者注：cup，美国的营养剂量单位，一杯=240毫升）生菠菜大部分是水分，虽然只含有7卡路里的热量，它能提供的营养却不少：
● 成人一天所需的维生素K
● 高量的维生素A
● 维生素C
● 镁
● 叶酸
● 铁
● 钙
● 抗氧化剂
维生素K能促进人体对钙质的吸收，强健骨骼；铁质有助于维持身体能量和血液健康；镁则有益肌肉和神经功能。
此外，菠菜富含抗氧化剂。研究报告显示，菠菜叶可以降低血压，有益心脏健康。
如何食用菠菜：
用生菠菜做沙拉、夹三明治、打菠菜汁都很好。烹调过的菠菜也相当营养，做意大利面或煮汤时可以放。
2. 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝（Kale）是非常受欢迎的一种绿叶蔬菜。每杯生羽衣甘蓝叶可以提供7卡路里的热量和丰富的维生素A、C、K。
胆固醇过高的人可以吃羽衣甘蓝。一个小型研究显示，胆固醇指数过高的男子每天喝150c.c.的羽衣甘蓝汁，持续12周后，身体出现以下变化：
● 低密度脂蛋白（坏胆固醇）降低10％
● 高密度脂蛋白（好胆固醇）增加27%
一些研究也发现，羽衣甘蓝汁有降血压、降胆固醇和降血糖的效果。
如何食用羽衣甘蓝：
做意大利面、沙拉或三明治时都可以加羽衣甘蓝，也可将它切片或打成有益心脏的蔬菜汁饮用。
3. 西兰花（绿花椰菜）
西兰花属于十字花科蔬菜，常吃有助抗癌。(Shutterstock)
西兰花与卷心菜（高丽菜）、菜花（花椰菜）、羽衣甘蓝一样，都属于十字花科蔬菜。
每杯水煮西兰花含有：
● 55卡路里热量
● 身体整天所需的维生素K
● 每日建议摄取量2倍的维生素C
多吃十字花科的蔬菜可以降低罹患癌症的风险，因为这类蔬菜含有萝卜硫素（sulforaphane）。动物实验显示，萝卜硫素可使乳癌细胞变小，数量变少，并抑制肿瘤生长。
如何食用西兰花：
西兰花可以烧烤、清蒸或油炸，也有人用西兰花煮汤或加入沙拉中。
https://screenshot.net/zh/51nnyim
菠菜是人体所需钙、维生素、铁和抗氧化剂等营养成分的良好来源。(Shutterstock)
菠菜是绿叶蔬菜，也是人体所需钙、维生素、铁和抗氧化剂等营养成分的良好来源。因为含有铁和钙，所以对于素食者或不吃乳制品的人而言，菠菜是很好的营养补充食物。
一杯（编者注：cup，美国的营养剂量单位，一杯=240毫升）生菠菜大部分是水分，虽然只含有7卡路里的热量，它能提供的营养却不少：
● 成人一天所需的维生素K
● 高量的维生素A
● 维生素C
● 镁
● 叶酸
● 铁
● 钙
● 抗氧化剂
维生素K能促进人体对钙质的吸收，强健骨骼；铁质有助于维持身体能量和血液健康；镁则有益肌肉和神经功能。
此外，菠菜富含抗氧化剂。研究报告显示，菠菜叶可以降低血压，有益心脏健康。
如何食用菠菜：
用生菠菜做沙拉、夹三明治、打菠菜汁都很好。烹调过的菠菜也相当营养，做意大利面或煮汤时可以放。
2. 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝（Kale）是非常受欢迎的一种绿叶蔬菜。每杯生羽衣甘蓝叶可以提供7卡路里的热量和丰富的维生素A、C、K。
胆固醇过高的人可以吃羽衣甘蓝。一个小型研究显示，胆固醇指数过高的男子每天喝150c.c.的羽衣甘蓝汁，持续12周后，身体出现以下变化：
● 低密度脂蛋白（坏胆固醇）降低10％
● 高密度脂蛋白（好胆固醇）增加27%
一些研究也发现，羽衣甘蓝汁有降血压、降胆固醇和降血糖的效果。
如何食用羽衣甘蓝：
做意大利面、沙拉或三明治时都可以加羽衣甘蓝，也可将它切片或打成有益心脏的蔬菜汁饮用。
3. 西兰花（绿花椰菜）
西兰花属于十字花科蔬菜，常吃有助抗癌。(Shutterstock)
西兰花与卷心菜（高丽菜）、菜花（花椰菜）、羽衣甘蓝一样，都属于十字花科蔬菜。
每杯水煮西兰花含有：
● 55卡路里热量
● 身体整天所需的维生素K
● 每日建议摄取量2倍的维生素C
多吃十字花科的蔬菜可以降低罹患癌症的风险，因为这类蔬菜含有萝卜硫素（sulforaphane）。动物实验显示，萝卜硫素可使乳癌细胞变小，数量变少，并抑制肿瘤生长。
如何食用西兰花：
西兰花可以烧烤、清蒸或油炸，也有人用西兰花煮汤或加入沙拉中。
https://screenshot.net/zh/51nnyim
