血糖波动是糖尿病慢性并发症的独立危险因素。在饮食方面，如何才能帮助，减少血糖波动呢？下面就告诉您10几个方法。
1.选择GI相对较低的主食
糖尿病患者要选择GI（血糖生成指数）相对较低的主食。一般认为，GI＜55为低GI食物，GI在55~70 之间为中等GI食物，GI＞70为高GI 食物。
常见的白米饭、白馒头、白面条、白米粥、白面包等的GI通常在80~90，是GI最高的食物，糖尿病患者应尽量少选用。
而全麦面包、黑麦面包、小米饭、小米粥、全麦馒头、小麦片、荞麦面馒头、燕麦、大麦等粗粮的GI通常在60~70，属于中等GI食物，糖尿病患者可以适当选用。
普通谷类食物中，GI在55 以下的比较少，仅有玉米面粥（GI 为50.9）、玉米碴粥（51.8）、黑米粥（42.3）、全麦面条（37.0）等数种，且都是粗粮，糖尿病患者可多选用膳德康缓释餐，主要成分是小麦，小米，薏米，葛根，茯苓等膳食纤维。
2.少吃黏性谷物
糯米和黄米等黏性较大的谷物GI较高， 升血糖较快。这是因为它们所含的支链淀粉的分子结构比较特殊。支链淀粉顾名思义就是链状分子结构中带有很多分支。
3.注意烹调方法
烹调方法对食物的GI影响甚大。同一种主食食物，烹调方法不同， 则对餐后血糖的影响不同。同样的大米， 如果煮米粥吃，则GI较高；如果做成米饭， 则GI相对较低。
这主要是因为白米粥特别容易消化吸收（速度很快）
4.每天30分钟中等强度运动
由于生活作息、工作、意志力等方面的原因，很多人都疏于运动，久坐懒动等不良的习惯，都会增加罹患“三高”的风险。
国际糖尿病联合会（IDF）研究指出，每天30分钟中等强度的运动，配合健康的饮食，可以明显降低2型糖尿病发生的风险。
研究表明，长期有氧运动可以预防高血压，例如步行、慢跑、游泳、骑车等。在运动中，建议掌握“三、五、七”法则，即“三”指每天步行3千米，时间在30分钟以上；“五”指每周运动5次以上；“七”指运动后心率加年龄为170。
当然，过量的运动反而会使血压升高，对于老年人，活动后不应该有胸闷、心悸等症状，如果出现上述症状，多提示运动强度过大。
5.水果作为加餐吃
水果中含葡萄糖、果糖，能使血糖升高，故在血糖、尿糖控制相对稳定时，空腹血糖<7.8mmol/L或餐后2小时血糖<10.0mmol/L时，可在两餐或临睡前食用，但也要减少相应的主食。
6.油脂要限量
食物所含的能量表明了食物对血糖总的影响，1克碳水化合物（主食）产4千卡能量，1克蛋白质也产4千卡能量，而1克脂肪可产9千卡能量。
我们烹饪食物时加1勺油对血糖的影响相当于加2 勺糖，所以对于糖尿病患者来说应该尽量避免油炸、高脂肪食物的摄入，包括肥肉、五花肉，用大量植物油炒的蔬菜，富含饱和脂肪酸的猪油、牛油、羊油、奶油、黄油等。
花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多， 食用需限量。
7.三个妙招要用好
练习瑜伽、多吃蓝莓有助预防高血压。
喝茶能预防糖尿病，有研究表明，每天喝4杯茶的人罹患2型糖尿病的风险比不喝茶的人大概低20%。
高钾低钠饮食可以预防高血脂，例如多吃鲜豆类、菌藻类、瓜类，蔬菜，香蕉等。
8.尽量避免吃甜食
甜食包括白糖、红糖、葡萄糖及糖制甜食， 如糖果、糕点、果酱、蜜饯、冰激凌、甜饮料等。
9.肾功能正常者应增加豆制品摄入
糖尿病患者的蛋白质来源以大豆及其豆制品为好。一方面，其所含蛋白质量多质好；另一方面其不含胆固醇，所含植物固醇具有调脂作用，故可代替部分动物性食品，如禽畜肉类等。
10.采用三餐两点制或三餐三点制
同样分量的食物，分次吃完会比一次吃完更能延缓血糖的升高。采用少量多餐的方式，一方面，每一餐进食的总量不多，总能量摄入就不多，胰岛的负担就不重；
另一方面，即使胰岛素分泌的量不多， 也足够处理所摄入的少量食物，餐后血糖就不会有太大的波动。
如因工作原因做不到少食多餐，可采取为三餐两点制或者三餐三点制，即在早午餐间、午晚餐间、晚餐到睡前之间，吃一点加餐。
加餐食物可以准备便于携带的无糖饼干、低糖瓜果、牛奶、无糖酸奶。
11.减肥
我们知道，肥胖是高血压、高血脂、糖尿病的危险因素。所以，控制体重，对于预防“三高”的发生有着重要的意义。
有研究表明，每减重10公斤，相当于收缩压下降5～20毫米汞柱。
有研究表明，轻度、中度、重度肥胖者患糖尿病的风险分别是正常体重者的2倍、5倍和10倍。建议，在减重时，3～6个月内，减轻体重5%～10%，减肥速度不能过快。
12.戒烟酒
众所周知，吸烟、喝酒对身体有很大的伤害，既是引发“三高”的重要原因，也是影响长寿的因素。在戒烟、戒酒过程中，家人应给予关爱与帮助。另外有研究表明，运动能帮助戒烟，这是因为运动可以产生多巴胺，从而减轻烟民对尼古丁的依赖。如果这些方法不能达到戒烟的目的，可以使用电子烟，最新研究表明，电子烟能够帮助烟民戒掉烟瘾，且从中短期来看还不会引起副作用。
另一方面，很多人对饮酒都存在误解，认为酒可以扩张血管，能够降低血压，然而有关研究指出，少量饮酒在短时间内可能会使血压降低，但如果追踪到第二天，血压会明显升高。所以，为了预防三高，应该远离烟酒。
13.远离焦虑、紧张、失眠
我们知道，焦虑、紧张、失眠会使人罹患高血压、糖尿病等疾病的风险明显增加。所以在日常生活中，应该学会如何释放压力，调整心态。当工作、学习遇到压力，甚至焦虑时，可以向朋友、家人寻求帮助，使身体、心理处于健康的状态。
每天定时早睡、早起，不轻易打破已习惯的生物钟，把睡觉当做一份健康事业来做。
掌握好预防“三高”的方法，能让生命更加健康，真正做到把“预防”放在第一位。
如果糖尿病病友还没有合并高血压、高血脂，也可以参考以上的预防方法，实现健康长寿。
1.选择GI相对较低的主食
糖尿病患者要选择GI（血糖生成指数）相对较低的主食。一般认为，GI＜55为低GI食物，GI在55~70 之间为中等GI食物，GI＞70为高GI 食物。
常见的白米饭、白馒头、白面条、白米粥、白面包等的GI通常在80~90，是GI最高的食物，糖尿病患者应尽量少选用。
而全麦面包、黑麦面包、小米饭、小米粥、全麦馒头、小麦片、荞麦面馒头、燕麦、大麦等粗粮的GI通常在60~70，属于中等GI食物，糖尿病患者可以适当选用。
普通谷类食物中，GI在55 以下的比较少，仅有玉米面粥（GI 为50.9）、玉米碴粥（51.8）、黑米粥（42.3）、全麦面条（37.0）等数种，且都是粗粮，糖尿病患者可多选用膳德康缓释餐，主要成分是小麦，小米，薏米，葛根，茯苓等膳食纤维。
2.少吃黏性谷物
糯米和黄米等黏性较大的谷物GI较高， 升血糖较快。这是因为它们所含的支链淀粉的分子结构比较特殊。支链淀粉顾名思义就是链状分子结构中带有很多分支。
3.注意烹调方法
烹调方法对食物的GI影响甚大。同一种主食食物，烹调方法不同， 则对餐后血糖的影响不同。同样的大米， 如果煮米粥吃，则GI较高；如果做成米饭， 则GI相对较低。
这主要是因为白米粥特别容易消化吸收（速度很快）
4.每天30分钟中等强度运动
由于生活作息、工作、意志力等方面的原因，很多人都疏于运动，久坐懒动等不良的习惯，都会增加罹患“三高”的风险。
国际糖尿病联合会（IDF）研究指出，每天30分钟中等强度的运动，配合健康的饮食，可以明显降低2型糖尿病发生的风险。
研究表明，长期有氧运动可以预防高血压，例如步行、慢跑、游泳、骑车等。在运动中，建议掌握“三、五、七”法则，即“三”指每天步行3千米，时间在30分钟以上；“五”指每周运动5次以上；“七”指运动后心率加年龄为170。
当然，过量的运动反而会使血压升高，对于老年人，活动后不应该有胸闷、心悸等症状，如果出现上述症状，多提示运动强度过大。
5.水果作为加餐吃
水果中含葡萄糖、果糖，能使血糖升高，故在血糖、尿糖控制相对稳定时，空腹血糖<7.8mmol/L或餐后2小时血糖<10.0mmol/L时，可在两餐或临睡前食用，但也要减少相应的主食。
6.油脂要限量
食物所含的能量表明了食物对血糖总的影响，1克碳水化合物（主食）产4千卡能量，1克蛋白质也产4千卡能量，而1克脂肪可产9千卡能量。
我们烹饪食物时加1勺油对血糖的影响相当于加2 勺糖，所以对于糖尿病患者来说应该尽量避免油炸、高脂肪食物的摄入，包括肥肉、五花肉，用大量植物油炒的蔬菜，富含饱和脂肪酸的猪油、牛油、羊油、奶油、黄油等。
花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多， 食用需限量。
7.三个妙招要用好
练习瑜伽、多吃蓝莓有助预防高血压。
喝茶能预防糖尿病，有研究表明，每天喝4杯茶的人罹患2型糖尿病的风险比不喝茶的人大概低20%。
高钾低钠饮食可以预防高血脂，例如多吃鲜豆类、菌藻类、瓜类，蔬菜，香蕉等。
8.尽量避免吃甜食
甜食包括白糖、红糖、葡萄糖及糖制甜食， 如糖果、糕点、果酱、蜜饯、冰激凌、甜饮料等。
9.肾功能正常者应增加豆制品摄入
糖尿病患者的蛋白质来源以大豆及其豆制品为好。一方面，其所含蛋白质量多质好；另一方面其不含胆固醇，所含植物固醇具有调脂作用，故可代替部分动物性食品，如禽畜肉类等。
10.采用三餐两点制或三餐三点制
同样分量的食物，分次吃完会比一次吃完更能延缓血糖的升高。采用少量多餐的方式，一方面，每一餐进食的总量不多，总能量摄入就不多，胰岛的负担就不重；
另一方面，即使胰岛素分泌的量不多， 也足够处理所摄入的少量食物，餐后血糖就不会有太大的波动。
如因工作原因做不到少食多餐，可采取为三餐两点制或者三餐三点制，即在早午餐间、午晚餐间、晚餐到睡前之间，吃一点加餐。
加餐食物可以准备便于携带的无糖饼干、低糖瓜果、牛奶、无糖酸奶。
11.减肥
我们知道，肥胖是高血压、高血脂、糖尿病的危险因素。所以，控制体重，对于预防“三高”的发生有着重要的意义。
有研究表明，每减重10公斤，相当于收缩压下降5～20毫米汞柱。
有研究表明，轻度、中度、重度肥胖者患糖尿病的风险分别是正常体重者的2倍、5倍和10倍。建议，在减重时，3～6个月内，减轻体重5%～10%，减肥速度不能过快。
12.戒烟酒
众所周知，吸烟、喝酒对身体有很大的伤害，既是引发“三高”的重要原因，也是影响长寿的因素。在戒烟、戒酒过程中，家人应给予关爱与帮助。另外有研究表明，运动能帮助戒烟，这是因为运动可以产生多巴胺，从而减轻烟民对尼古丁的依赖。如果这些方法不能达到戒烟的目的，可以使用电子烟，最新研究表明，电子烟能够帮助烟民戒掉烟瘾，且从中短期来看还不会引起副作用。
另一方面，很多人对饮酒都存在误解，认为酒可以扩张血管，能够降低血压，然而有关研究指出，少量饮酒在短时间内可能会使血压降低，但如果追踪到第二天，血压会明显升高。所以，为了预防三高，应该远离烟酒。
13.远离焦虑、紧张、失眠
我们知道，焦虑、紧张、失眠会使人罹患高血压、糖尿病等疾病的风险明显增加。所以在日常生活中，应该学会如何释放压力，调整心态。当工作、学习遇到压力，甚至焦虑时，可以向朋友、家人寻求帮助，使身体、心理处于健康的状态。
每天定时早睡、早起，不轻易打破已习惯的生物钟，把睡觉当做一份健康事业来做。
掌握好预防“三高”的方法，能让生命更加健康，真正做到把“预防”放在第一位。
如果糖尿病病友还没有合并高血压、高血脂，也可以参考以上的预防方法，实现健康长寿。
