一般从专业上说，我们把肱二头肌分为长头和短头。
不过训练中，我们更喜欢把肱二头肌在训练中分为外侧头和内侧头，除此之外还有肌峰，肱肌以及肱二头肌下沿可以单独训练。
外侧头的训练动作：杠铃宽距弯举
内侧头的训练动作：哑铃腕外旋弯举
肱肌：哑铃锤式弯举
训练注意事项：不要借力，握住哑铃或者杠铃的时候注意不要过于用力抓紧，这样很容易让手腕和小臂发力更多，导致二头肌的刺激不到位。
说一个我自己平常的训练计划：
直杠杠铃弯举：8*12 （前4组一个重量，后4组一个重量。）
牧师凳弯举：4*12 （离心收缩，下放的时候越慢越好。）
锤式弯举：6*15 （个数是个人喜好，不要借力保证动作标准就好。）
如果体力允许，时间充裕的话可以再加一个哑铃腕外旋弯举，刺激一下肱二头肌的内侧头。
注意动作中保证身体不要借力，不要憋气。