1 坐姿腿屈伸
训练股四头肌的常见动作,安全性高,效果也不错。
标准动作:挺胸收腹,背部贴紧靠背,脚踝向上一些的部位贴紧挡板,双手握住两边的扶手。动作发力之后,膝盖不要完全伸直。
组数个数: 6*16
2 倒蹬机(腿举)
标准动作:挺胸收腹,背部贴紧靠背,脚踩的位置稍微大一些,膝盖不要内收(就是不要往里面夹),发力之后膝盖不要伸直,像壮汉那样的角度就好。
组数个数:6*15
3 深蹲 (一个我不太想说,但是又不得不说的动作。)
说到深蹲,就会牵扯到一个问题,膝盖究竟能不能超过脚尖。
这是个我每年都能听到,讨论的问题。
图中这个妹子做的就是标准的不超过脚尖的深蹲,安全性更高,即便是一些训练基础差的人也可以轻松应付。
我听过一个教练说过:
通常来说,这种标准动作不适用于一些有很好基础的训练者,因为深蹲是个冲重量的动作,如果做标准动作的话。发力方式并不能很好的保证。
他说,这个标准动作一般都是给没有训练基础的,肌肉薄弱,尤其是膝盖附近肌肉薄弱的人开始打基础用的。
深以为然,反正我是超脚尖的。
标准动作:挺胸收腹,背部挺直,如果腰部不太好的老哥可以试试将腹部充分的收紧,在负重深蹲的情况下,可以减少对腰部的压力。
组数个数安排:6*16
训练股四头肌的常见动作,安全性高,效果也不错。
标准动作:挺胸收腹,背部贴紧靠背,脚踝向上一些的部位贴紧挡板,双手握住两边的扶手。动作发力之后,膝盖不要完全伸直。
组数个数: 6*16
2 倒蹬机(腿举)
标准动作:挺胸收腹,背部贴紧靠背,脚踩的位置稍微大一些,膝盖不要内收(就是不要往里面夹),发力之后膝盖不要伸直,像壮汉那样的角度就好。
组数个数:6*15
3 深蹲 (一个我不太想说,但是又不得不说的动作。)
说到深蹲,就会牵扯到一个问题,膝盖究竟能不能超过脚尖。
这是个我每年都能听到,讨论的问题。
图中这个妹子做的就是标准的不超过脚尖的深蹲,安全性更高,即便是一些训练基础差的人也可以轻松应付。
我听过一个教练说过:
通常来说,这种标准动作不适用于一些有很好基础的训练者,因为深蹲是个冲重量的动作,如果做标准动作的话。发力方式并不能很好的保证。
他说,这个标准动作一般都是给没有训练基础的,肌肉薄弱,尤其是膝盖附近肌肉薄弱的人开始打基础用的。
深以为然,反正我是超脚尖的。
标准动作:挺胸收腹,背部挺直,如果腰部不太好的老哥可以试试将腹部充分的收紧,在负重深蹲的情况下,可以减少对腰部的压力。
组数个数安排:6*16