从12月初开始系统接触健身，目前健身装备有10kg哑铃一对，握力器一个，臂力棒一根70kg，护腕一护，，15kg哑铃一个昨天已下单，紫色弹力带一根，补给，99一桶的增肌粉目前喝了大半桶，肌酸300g一罐，上个星期买了一桶赛霸蛋白粉，六星肌肉科技氮泵昨天已下单。

目前曲臂臂围33cm，左手31.5接近32的样子，小臂28，左手27。其他不懂没测。

身高176，体重63左右

10kg哑铃15个做组弯举，标准俯卧撑18个做组，一次性做到力竭也能做30多个，钻石俯卧撑一次性25个左右，15个做组，宽距俯卧撑很少做，一次性做也能十来个的样子，射手俯卧撑右边明显轻松很多，左边只能做四五个就受不了了，双臂力量有差距，60kg常规握力器右手试过极限120个，左手100多点，70臂力棒买来基本吃灰了，试过一次性20个左右

求健身大佬给点意见，谢谢！

我这里说的基本是我试过的极限次数，常规状态下，一般没做那么多，基本都有做组训练！

健身有两条很重要的原理
1.超量恢复:
锻炼只是撕裂肌肉
休息才超量增长
2.
高重量低次数→增力量
中重量中次数→增肌
低重量高次数→增耐力
先有一个概念RM
举个例子 我俯卧撑最多能做5个
那么我做俯卧撑就是5RM
高重量是1-5RM
中重量是6-12RM
低重量是12以上RM
综上所述你的健身有两大问题
①没有给肌肉超量恢复的时间
你可以看看健身博主的训练计划
一定是一个部位练一天休息1-3天
第二天永远不会练相同部位
有练有休息才能增长
光练不休息不长！！！
②增肌来说
你最多能做12个俯卧撑
那就做12个可以没问题
如果你最多能做40个
你做40个 只增长耐力
对肌肉力量增长屁用没有
所以你要负重或者学更难动作
让自己保持在6-12RM
才可以持续增肌
以下是我给你的具体建议
如果是不去健身房没有大器械
那么把你要练的肌肉分成两部分(二分化)
一三五练一部分
二四六练另一部分
周天休息(消疲劳)
这个是你的肌肉需要 不是意志需要！
更精细的计划的你有兴趣了解
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找到瘦子增肌的新手篇
加油

不错哦，增肌核心是加重，能做12次就可以加

你比我强多了，不过可以整个杠铃架子拉引体，两三百块。

有点瘦

一个月很难看出来

这不是一个月，以前肯定锻炼过

你整体形态已经这样了还要问吗 这不挺好的

这是一个月可怕