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篮球是一个全身综合性运动！协调性，对抗性，力量，弹跳，手感，反应速度……每个人应根据自己身体的实际情况，制订符合自己的训练计划！

三大项练好，我一开始举哑铃没什么感觉，跟朋友去健身房练卧推之后明显感觉运球有进步了。

下肢肌肉：
大腿前侧的股四头肌：对跳跃和快速启动非常重要。
大腿后侧的股二头肌：帮助加速和减速，以及稳定膝盖。
小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）：对于弹跳力和快速改变方向至关重要。
臀大肌：提供强大的推动力，有助于跳跃和快速改变方向。

核心肌群：
包括腹部、背部和腰部的肌肉，它们是身体的中心，对保持平衡、稳定性和转移力量到上肢或下肢都非常重要。

上肢肌肉：
肩部肌肉：对于投篮和传球的力量与准确性非常关键。
手臂肌肉（包括二头肌和三头肌）：用于完成投篮、传球、抢篮板等动作。
手腕和前臂肌肉：增强这些部位可以帮助提高控球能力。

灵活性和柔韧性：
虽然不是肌肉群，但是良好的柔韧性可以增加运动范围，减少受伤的风险，特别是在频繁需要快速改变方向和速度的篮球运动中。

训练建议
力量训练：使用哑铃、杠铃或者体重进行深蹲、硬拉、俯卧撑等练习，以增强下肢和上肢的力量。
核心稳定性训练：平板支撑、俄罗斯转体等可以帮助加强核心肌群。
爆发力训练：通过跳箱、短距离冲刺等练习提高爆发力，这对篮球中的快速启动和跳跃特别有帮助。
灵活性训练：定期进行拉伸，特别是针对腿部和背部的拉伸，有助于提高身体的灵活性和减少受伤风险。