本篇讨论《囚徒健身》六艺的锻炼顺序，很多人为了视觉冲击、展示效果、因小失大，花费大量时间练习上肢三艺，错过了身体机能的巅峰，
本人水平不高，15年左右高中接触《囚徒健身》几个月，当时可以单腿深蹲，偏重引体，单手俯卧撑，单腿前水平，后面不练了真是可惜。
24年断断续续玩了几个月握力器，125gc握力器短距离闭合8次，专项吃天赋，太吃神经，搞得我睡不了觉，手指嘎嘣响，不练了
1.《16-25岁六艺锻炼顺序》
1.1 锻炼顺序：优先锻炼六艺中的深蹲，举腿，桥
也是囚徒健身最核心的三艺
1.2原则：腿部先行，自下而上，由干及梢，腿部先培养过渡到腹部及桥，带来核心的整体刚性，
1.3大部分人的锻炼顺序：反其道行之，花费大量时间，在这个年纪，训练单手俯卧撑，引体，倒立撑，五大神技，视觉效果更好的动作，花费的时间非常长，（囚徒健身的上肢锻炼非常好，只是只练上肢错过了太多好处）
1.4只练上肢的危害：错过了（刺激肌的组织强韧、提高肌肉骨骼负载能力，强化骨密度增长，提高中枢效能的好处）说人话就是错过了身体力量的潜力，
1.5练深蹲 举腿 桥的好处：
1.5.1并不需要像上肢，五大神技花费那么多时间，由于身体恢复能力，柔韧性很好，很快就能取得成效，
1.5.2在日常的行走、跑步中，各种运动中，能强烈感受到，自身整体的强壮，整体强壮后对以后上肢力量的训练是非常有益的
2.成年的朋友们会发现，在某一年龄之后身体素质、身体恢复能力、精力骤然下降，跑不动了、跳不起来、也没劲，
2.1成年后身体恢复能力已经骤然下降的朋友们的锻炼顺序：仍是深蹲-举腿-桥 还能补救。
3.专项握力 ：挤压式握力、握力器、静态抓握力
3.1练习原因：对于年轻人，身体恢复能力好，很容易涨数据，也很好展示
3.2但大多数人，没有握力天赋，手不长、体重不大、手腕不粗 ，也没有长周期的训练计划，没有轻训周，也没有基础力量
第一次玩重型握力器不能闭合175 200 coc1.5 coc2的人来说，与其花费半年一年锻炼握力，不如花几个月锻炼腿部力量，基础力量提升后，提高身体上限，去锻炼握力。