新手小白 周一至周六早上七点 慢跑1000米 跑完 两组俯卧撑 （每组速度匀速，每组做到极限次数 ）而后吃早餐（鸡蛋两个 其他自行安排）
中午午饭过后1点 左右 四组俯卧撑
下午晚饭过后约一个小时后 慢跑三公里之后三个一百（俯卧撑，仰卧起坐，深蹲各一百，做不到的话就做四组极限）
周末休息

周四 第1天
身高176 体重76.2
早上 1km+标准俯卧撑15，4，4
中午 墙壁俯卧撑20*4（真的是一个标准俯卧撑都做不起来了）
晚上 2.68km+标准俯卧撑8，上斜2，墙壁90+仰卧起坐27，10，10，7+深蹲20，20，20，20
汇报完毕

周五 第2天
早上 1km+标准俯卧撑10，9
休息（痛，实在太痛了，恢复一下）

哪有你这样玩的，上来就是一百俯卧撑，几级啊

周六 第3天
还是很痛，怕拉伤，休息一天，本来周末休息日，改为锻炼

你可以看看我发的那本《徒手力量训练》

有关俯卧撑的训练频率太高了，仔细看看书吧

慢慢来，才容易坚持，
饭后一百步，很容易天天坚持
饭后十公里？很容易放弃
坚持比强度更重要，因为一旦放弃，之前的强度毫无意义

你可以轻松坚持一百天，
只需要你放过自己
你不需要超过任何人
你只需要超过自己一丢丢，毫无费力的一丢丢即可
每天都如此，
一百天不约而至

周日 第4天
早上 1km+标准俯卧撑10，5
晚上 2.78km+标准俯卧撑15，上斜5，墙壁80+仰卧起坐25，20，20，20+深蹲20，20，20，20

周一 第5天
早上 1km+标准俯卧撑10，10
晚上 2.73km+标准俯卧撑10，上斜15，墙壁75+仰卧起坐30，20，20，20+深蹲20，20，20，20

周二 第6天
早上 1km+标准俯卧撑10，5
晚上 2.71km+墙壁俯卧撑50，50，50+仰卧起坐30，30，20，20+深蹲20，20，20，20

周三 三休一 看看书

周四 第7天
早上 1km
晚上 2.72km+上斜俯卧撑20，20，20，10+仰卧起坐30，30，20，20+深蹲20，20，20，20