《柔性钢铁》 作者：Jon Engum 翻译：Adam Wen （温达） 横竖一字马全攻略，兼顾力量与柔韧的拉伸方式 PDF下载：https://pan.baidu.com/s/16eTcPDERDnctHrgUz57CCA 第三章 拉伸的3个大S原则 当我在课上进行拉伸教学时，我喜欢首先进行上一章的旋转动作技能的教 学，因 为它展示了力量拉伸的主要原则，即3个S。一旦你明白了这3个原则，你就可以将他们应用于任何拉伸练习中，甚至应用于任何动作中。无论是武术、舞蹈，还是力量训练。 中国有句谚语叫：“授人以鱼

作者： Jon Engum Master RKC RKC Deep 6训练是一个流传已久的老菜“炒鸡蛋”，他仅使用了RKC的核心六项动作。Deep 6允许初学者练习和发展RKC核心六项动作的基础技能，因此命名为Deep 6。它由三种不同的等级组成，适用于不同等级条件下的壶铃实践者。RKC Deep 6将是一个伟大的练习，对于那些想要获得肌肉耐力的人，比如格斗家或那些想要提高他们的体能水平的人，让他们有一个更为简单的训练。它同样是针对在疲劳阶段中的土耳其起立动作的压力测试。 计

翻译：Adam Wen （本人） 首发于微信公众号：Adam健身指导 这3个项目是：严格军事推举、严格战术引体向上、手枪深蹲。男人举起一个48kg的壶铃才称得上是驯兽师。女人用24kg壶铃来挣得她们的铁娘子头衔。 许多强壮的人们可以完成其中1项。一些人可以完成2项。但是有能力去做到3项的人非常少，因为这3项运动是不同身体类型的人擅长的。一个可以完成这个挑战的男人或者女人，简直是个行走的危险物。 规则： 3个项目：军事推举、战术引体向上、手

翻译：Adam Wen （本人） 首发于微信公众号：Adam健身指导 本文为节选翻译帕维尔塔索林《ENTER THE KETTLEBELL》一书中的训练计划。经典的帕维尔阶梯训练，久经考验，很多人尝试编排比它更有效率的计划，但全部都失败了！ 计划： 如果你要在周末进行RKC或SFG认证测试，那么把计划修改为这样： 根据俄罗斯的研究，你也可以在周三或周四重新安排日程，让你的日子过得更充实： 拿一个你可以高翻和推举的壶铃，一次高翻接一次推举（Clean&Press，简写为

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一楼，经典壶与竞技壶镇楼

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swing： 折叠髋关节（初学应尽量俯身90度），向后拉屁股（不要做成向下蹲），不能弓背，然后脚跟用力踩地板，同时夹臀、顶胯、绷腿、收腹、夹背、挺胸，使屁股向前爆发性移动。壶铃摆动时手臂放松，手掌抓紧，依靠臀部爆发的惯性摆荡壶铃，上呼下吸，使用短促呼吸法进行有效率的呼吸。 个人心得体会，详细描述动作~ 非网络转载~ 壶铃运动交流企鹅QUN 664188

双臂单壶铃硬拉 双脚站好，比肩稍宽，双手反手抓好一个壶铃，手掌向内的方向。下蹲，提起壶铃向上，同时保持你的背部挺直，到达顶部的过程中不要拱起后背，慢慢下降，回到起始位置和重复

买给儿子的5磅小壶铃，像玩具一样小巧。