2014-04-07，有了前两天的基础，再加上良好的睡眠，今天登山又有了新的突破，心里默念着“快"“快"“快"，一路疾行，真达山颠，用时：21分09秒，令人骄傲的成绩。

天气不错，但温度高穿的多，热的不行，大汗淋漓，虽然比昨天略快一点，但快的那一点基本可以忽略，不过还是控制在21分钟的水平上，应该也是可以的。用时：21分35秒。

熬夜有点坑人了，觉得气力不足，上山有些吃力，但成绩还算理想，可这样是真正的养生之道吗？过于偏重锻炼而忽视其他甚至以为有了锻炼垫底就可以为所欲为，好像也有些幼稚，要警惕。成绩：21分21秒。

看来体能基本稳定在这个样子了，比起以前当然有巨大的进步，但再要想提升的可能似乎也不大，不过毕竟年龄在这了，能保持住现在的成绩应该挺好的了。用时：21分16秒。

周末登山是必须的，天气阴，情绪也不是太高，好在登的较为顺利，到了山上下了几滴雨，感觉还是不错的。用时：21分37秒。

天气阴转晴，心情也大好，虽然体力明显感到不是处在最佳状态，但却真实地体会到了体力该如何分配，周身气血该如何运调以至于不会产生过于剧烈的不良反应，事实证明还算是成功的。用时：21分38秒。

放假第一天，气温明显升高，好多人都穿夏天的服装了，我好像还是穿多了，在登山的过程中感觉非常非常热，另外因为是假期，山上的人也拥堵起来了，因而也稍微影响了点速度，其实速度的突破较之长年的坚持可能也没那么重要，因此心境也平和了，呵呵。用时：21分43秒。

20140510 上周没怎么锻炼，状态不是太好，今天又是在中午登山，生物钟也有些不适应，上去的途中感觉特别艰难，有体能下降不少的意思。用时：23分35秒。

运动量和心率的问题，多少算合适而不过度
对于运动和心率的关系，首先需要计算的是最高心率，对最高心率一般采用的公式是：
最高心率=220-年龄
然后再根据最高心率的百分比来计算运动的强度和划分运动类型。见图表，大概的意思如下：
90-100%是最大摄氧量的最高强度运动
80-90%是无氧运动，训练目标是体能，速度和力量等
70-80%是有氧运动，训练目标是心肺功能和耐力
60-70%是体重控制运动，训练目标是一般的健身和燃烧脂肪
50-60%是轻微活动，其作用只是保持身材或者运动前的热身
上面所说的最高心率的计算只是一个基准值，实际上各人因为身体的个体差异和运动水平发展不一样，单纯根据年龄来计算的最高心率其实有不小的误差，其实相关的计算公式还有很多，但是基本都是以年龄为变量来计算的，计算结果的也都比上面那个公式的结果有+/-10次/分钟左右的误差。
个人觉得，运动最高心率和静止心率来计算目标心率的方法比较科学，公式是：
目标心率 = ((最高心率 − 静止心率) × 运动强度 ) + 静止心率
静止心率只要早上刚起床或者完全安静的时候量一下就知道了，在根据上面的表的强度范围来计算目标心率。
比如说，30岁，需要减肥，静止是的心率是70次/分钟；
最高心率=220-30=190次
目标心率=（190-70）× 65%）+ 70=148次/分钟
体育锻炼时间久了，心肺功能增强了以后，静止的心率就会下降，根据上面的公式目标心率同时也会下降的。

天气好，空气好，春天的感觉极强的来到了，可我的状态却并不好。早上起来头就有点晕，不知道什么原因，快要登山的时候状态有所恢复，但还是觉得有点使不出力的意思，上去后，所有症状消除，但成绩却很一般：22分25秒。

多云的天气，但没太影响心情，昨晚休息的也不错，今天登山的感觉非常好，用时21分25秒。比之昨日，提高整一分钟，不错！

本来是多云的天气，还好，持续到登到山顶一直多云，气温不太高，速度还可以，到山顶也没觉得有太多的不适，身体状态挺好，用时21分23秒。挺好的成绩！

预报有雨，但还是抢在雨前登山完毕，这种除了与己相争还要与天相斗的感觉非常有趣，而且上去的成绩也不错，这一天过得比较充实。用时：21分21秒。

又是三天的休息，今天是第一天，天气真热，达到34度，但我却觉得越是热登山越舒服，今天上的非常顺利，用时21分08秒。