一 。
关于健身 你应该知道的一些基础知识
1.
肌肉并不是在健身房中长出来的。在健身房中，你的训练会使肌肉纤维出线一个个的小洞，而回家补充的蛋白质就是用来补这些洞的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，导致更多破损，那么肌肉纤维就会越来越脆弱，越练越差，甚至受伤。
2.
想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
3.
【设假想敌】在开始你的健身计划之前，首先要给自己设一个假想敌。一定要有一个活生生的假想敌来激励自己，这样才会有进步的动力，才会更有成就感。说说你的假想敌是谁？
4.
【物极必反！不要训练过度】如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
5.
【健身7大法则】1、吃的纪律。健身一定要搭配饮食。2、专心至上。才不会因为姿势不对造成运动伤害。3、恒心毅力。健身贵在持之以恒，一定会开花结果的。4、呼吸节奏。这是运动中最重要一环，自己要觉得气顺。5、要冷静。尽量保持“面无表情”。6、不要攀比，不能硬撑。7、设假想敌。
6.
健身小提示--------局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

1.04.
【哑铃肩侧举】这是个对加大上背宽度很好的运动，同时对于网球类与田径类这种需要结合力量与速度的体育项目来说，这是一个很有价值的强化运动，可以提高竞争力。
1.05. 【怎么让肩膀变宽】1、杠铃宽握提拉：两脚开立与肩同宽，双手宽握距握住杠铃至于体前。集中三角肌的力量将杠铃贴着身体向上拉起至肘关节与肩齐平，稍停，还原。
1.06.
哑铃侧平举：两脚开立与肩同宽，双手握住哑铃至于体侧。集中三角肌的力量将哑铃从身体两侧举起至手腕、肘、肩成一条直线，稍停，还原。

1.07.
【哑铃肩前举】这个动作可以发展与训练肩部的小肌肉群，并能帮助你在表现其他运动时维持良好的姿势。你可以一次同举起双手或是左右手轮流操作。

五。 胸部
胸部因为是大家可能最了解的 发的就不多.
5.01.
胸肌的塑形可以通过各种姿势完成。偏瘦的人如果选择俯卧撑锻炼胸肌的话可能会造成胸型外扩，胸肌从侧面看不错，正面就基本很平。所以建议偏瘦的人使用哑铃锻炼胸肌，主要动作是飞鸟和卧推。不在次数很多，但是动作应该标准。
5.02.
【如何增加胸肌的外轮廓和上下轮廓？】哑铃上斜卧推练的是胸肌的上部，平板卧推练中部，下斜卧推练胸肌下沿。在练胸肌的卧推动作之后，再加上飞鸟这个动作，这样练出来的胸肌不仅厚实，而且很宽阔。总体的话，应该用大重量少次数，每个动作做四组，每组10个，组间休息1分钟。隔日锻炼。

8.10.
【为何越练越胖？】越练越胖不外两个原因，一是运动项目不对路，减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动；二是没有适当控制饮食，造成热量的吸收大于支出。因此，减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐，科学搭配营养，还要根据情况选择锻炼项目，对运动的量和强度进行科学合理的安排。
8.11.
【维多利亚的秘密天使分享独家瘦腿方法】减腰又减腿，美女们练起来！http://t.cn/zH8wZEB
这个女孩子可以看看
8.12.
对于要减脂的人来说，早上和训练后这两个时间段是做有氧最好的时间段，能够达到事半功倍的效果。而对于要增肌的人来说，确保这两个时间段的营养摄入则是关键所在，当然，睡眠时获得持续碳水与蛋白质补充对于增肌也十分关键。

九 。 关于瑜伽 男女都可以练习。
【瑜伽练习合集】瑜伽易学有效，令人终生受益，其奥妙即在于身、心、精神的健康安宁方面，都极具系统性、科学性、又经得起时间的考验1、上半身瑜伽锻炼：

2、下半身瑜伽锻炼

3、核心力量瑜伽锻炼：

4、滩体瑜伽锻炼：

二头肌训练

肩膀锻炼

腿部锻炼

背部锻炼

腹肌锻炼