2.抗阻力训练原则。只有抗阻力训练才能发展肌肉力量，极限负荷和超负荷的抗阻力练习是发展肌肉力量的基本准则。从肌肉的机构来看肌肉收缩时力量的大小与参与收缩的肌纤维数量有关。据研究，肌肉最大用力收缩时，并非构成肌肉的所有肌纤维都参加工作，而只是其中一部分。随着运动技术水平的提高，参加工作的肌纤维数量也增加。因此，在进行抗阻力训练时，采用极限负荷和逐渐增加负荷（超量负荷）可提高运动中枢的兴奋强度，而动员更多的肌纤维参加工作。同事极限负荷和超负荷对提高肌肉的物质代谢，促进肌肉生长也是必不可少的。

接近或达到运动员本人的最大负荷量，称为极限负荷。但是由于人体的各个组织都有不同程度的“惰性”，不可能一开始工作就达到其最高的机能水平，如果一开始联系就采用极限负荷，神经和肌肉不适应，容易疲劳，很难保证练习的数量；因此，对不同水平的我们来说，不仅极限负荷的绝对值不同，而且确定极限负荷量的标准也应该有所差异。一般认为，训练水平低者，以自己能连续重复4-8次负荷量为极限负荷；水平高者可以少于2-3次，甚至1-2次。但是无论训练水平高低，若一种训练负荷能连续重复8次以上，说明负荷量太轻，不能动员更多的肌纤维参加工作和有效的提高肌肉的代谢水平，很难发展肌肉力量。

在肌肉力量的训练实践中，人们也采用中等负荷进行训练，负荷量以能连续重复8-12次的重量，或本人极限负荷的70%的重量作为标准。中等负荷训练时，运动中枢处于中等程度的兴奋过程，不易疲劳；中等负荷训练连续重复多次，能动员肌肉中更多的后备肌纤维参加工作，而且能使更多参加工作额肌纤维达到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收缩蛋白的增加，使肌肉的体积和力量都得到发展。

3.匀速训练原则。发展肌肉力量时，要使发展的肌肉有尽可能多的肌纤维参加工作。但是必须杜绝用力过猛的“抛起”动作。动作速度过猛，有的不需要发展的肌肉参加工作，同时有惯性作用，降低了肌肉的工作难度，训练效果差。另外，运动速度过快，作用在关节，肌肉上的力量很大，据研究可比重物的实际重量大三，四倍。显然，动作速度过快是效果差而又不安全的。

研究表明，力量练习的动作速度要保持平稳，这样整个动作的过程都会用力。快的动作速度，肌肉只是在动作的开始和结束时用力。要增长力量，必须控制动作的速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。一般估计是一次重复动作升高负荷阶段用2s，降低负荷阶段用4s。这一点因人而异。

4.全幅度训练原则。进行力量训练时，每次重复动作的幅度应尽可能的大，如果是屈伸练习，必须做到由全屈位到全伸位的全幅度动作，这样可以使肌肉各部分的肌纤维都参加工作，并得到发展和加强，对预防运动损伤也有重要作用。要达到全幅度动作的要求，每次重复都应从肌肉预先充分伸展的状态开始。

5.全面训练原则。在体育动作中，单一肌肉或单群肌肉的工作是罕见的。即使是极为简单的动作，也是由多块肌肉共同完成的。例如，两臂侧平举的简单动作，则有许多肌群参加工作，其中有上臂在肩关节处外展的三角肌，冈上肌，有使肩带上回旋的斜方肌，前锯肌等肌肉工作，还有固定躯干的腹肌。我们必须防止那种不注意对肌肉进行全面训练的情况发生以免有的肌肉发达，有的肌肉很弱小，人为的造成的肢体畸形的倾向。必须考虑使身体各部位的肌肉都得到发展。