第209次锻炼，14年12月22日，星期一
（热身）水平引体1+15
标准引体向上1+5
半倒立撑5
（锻炼）标准引体向上1+10，10
（热身）悬垂屈膝1+10
悬垂直举腿1+10
（锻炼）悬垂v举腿1+10
（锻炼）半倒立撑1+10
标准引体向上1+10，8
单杠翻身1+4，5
半倒立撑1+10
前水平蹬自行车1+5
悬垂v举腿1+8
反手窄距引体6，5，4，3，2，1
单杠翻身1+4
反手窄距引体向上5，4，3，2，1，5，4，3，2，1
（热身）指尖俯卧撑1+5
（锻炼）单手悬吊右手1+20秒，1+10秒
左手1+20秒，1+10秒
偏重绳索悬吊右手1+30秒

第210次锻炼，2014年12月23日，星期二
（热身） 墙壁俯卧撑1+20，膝盖俯卧撑1+15
（锻炼）标准俯卧撑1+20
窄距俯卧撑1+15
腰间俯卧撑1+15
标准俯卧撑1+15
（车轮循环组）宽距俯卧撑10，10
标准俯卧撑10，10
窄距俯卧撑10，10

第211次锻炼，2014年12月24日，星期三
（热身）支撑深蹲1+20，1+15
（锻炼）单腿深蹲左腿1+13，1+6
右腿1+6，1+5
单腿辅助深蹲左腿1+10，1+10
右腿1+10，1+10
（热身）短桥1+15 ，下行桥5
（锻炼）下行桥10
平安夜快乐

（热身）水平引体1+15，1+10
（锻炼）标准引体向上1+13
（热身）靠墙倒立1+30秒，1+30秒
（锻炼）半倒立撑1+6
（热身）悬垂屈膝1+15，1+10
（锻炼）悬垂v举腿1+10
（完全锻炼）悬垂直举腿接引体向上1+5
极限宽距引体1+5
标准引体向上1+8，10
反手窄距引体向上1+5，4
悬垂v举腿1+8，8
单杠翻身1+3，4
屈体俯卧撑1+10，10
半倒立撑1+4，6
标准引体向上6，5，4，3，2，1
半倒立撑1+1分10秒
单手悬垂直举腿右手1+4
左手1+4
悬垂直举腿1+15
双杠悬吊1+1分钟

第213次锻炼，2014年12月26号，今天没空锻炼啊，事好多
（热身）墙壁俯卧撑1×20，1×20
（锻炼）偏重俯卧撑左手1×17，1×10
右手1×8，1×10

第214次锻炼，2014年12月17
（热身）支撑深蹲2×20
（锻炼）单腿深蹲左腿1×10
右腿1×10
（热身）短桥1×15，1×10，下行桥1+5
（锻炼）上下行桥1+5

第215次锻炼，2014年12月29，刚锻炼完，累！！
（热身）水平引体2×10
（锻炼）标准引体向上1×12
（热身）悬垂屈膝2×10
（锻炼）悬垂v举腿1+10
抓旗1×13秒
耐力锻炼：
（车轮循环组）标准引体向上8，8，9
反手窄距引体向上6，5，5
悬垂v举腿10，10，10
抓旗1×11秒，1×11秒，1×9秒
单杠翻身1×5
标准引体向上5，4，3，2，1
抓旗1×7秒，1×5秒，1×5秒，1×10秒，1×5秒
手臂专项锻炼：
（热身）指尖俯卧撑2×5
（锻炼）单手悬吊右手1×40秒，1×22秒，1×20秒
左手1×40秒，1×25秒，1×20秒
偏重绳索悬吊右手1×20秒
左手1×20秒
抓旗1×13秒

挺你下

牛，给看看肌肉纹理呗

顶一下，

共同努力
――灯熄了，我们都孤身处于黑暗之中，只有自己的身体与心灵相伴
　　　

一定要坚持下去啊

很好！马上就一年了，加油

顶你，伙计