五月底跑了12分半，这几个月跑了几回，都是在12分半到13分钟之间，就没有再提高过。一般第一公里跑三分五十多，第二公里四分十秒左右，到两公里之后步子就感觉迈不开了，降速降的厉害。计划今年跑到12分钟内，有什么办法吗？求指点