小白的减肥贴是今年四月开哒，以下都是老帖搬搬搬哈
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这牛皮是不是吹大了，手把手是不可能的，不管了，标题要醒目。自己动手才知道J大每天码字有多辛苦，致敬致敬。在帖子里把我这些年了解到的饮食运动信息分享给小白的同学们，钞票赚起来，还要美美的出门哈哈哈！
又到了一年一度健身房生意最火爆的时候，毕竟肉要藏不住了，三月没减的肥，四月还你一个张惠妹。
作为一个文科生，逻辑思维是拿来放地上踩踏的，只能想到哪里说哪里，大家有问题再一起讨论哦。

搬
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减重的时候减掉的东西可以有很多，脂肪肌肉水什么的都可以影响体重秤上的数字，其实我们更重要的是要减脂肪。
脂肪不是魔鬼，我们身体需要它，特别是有生育需求的女性，但是当它多的造造反反，就会让你看起来松泼泼，过多的堆积在内脏周围更惨，各种富贵病就来了。
扯远了，三分动七分吃以前我是不屑的，动不就是为了更好的吃吗？后来被现实打了脸，才开始关注起来。
那么减脂难不难？太简单了（理论上），两句话就说完：
总热量摄入＜总热量消耗——恭喜你要瘦
总热量摄入＞总热量消耗——衣服可以再买大一码了
（全剧终）

搬
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哈哈哈，进入正文，瓜子板凳。。。先旁边放一放，闭上嘴站着看讲不定能瘦一丢丢哈哈哈
摄入好理解，就是嘴巴里吃进去的东西，大家总觉得诶呀我没吃什么呀，就是喝凉水都胖的体质。错了错了，你有没有没事吃一颗话梅来两粒巧克力叫一杯奶茶咖啡？是没吃什么，但也没少吃，吃进嘴里的都算好不好，食物也是有尊严的，人家也是有身价（卡路里）的！
再来说消耗，这个比较复杂，要开始香蕉皮了，大家感兴趣也可以自己查查资料，会了解的更严谨更全面，我就说说自己理解的。

搬
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我们的能量消耗有几个大方面，基础代谢，体力劳动/运动，食物热效应还有生长发育等。那么这里主要关注基础代谢，体力劳动/运动两方面。
减肥的人常常挂在嘴边的基础代谢到底是个什么鬼？通俗讲，基础代谢就是我们清醒放松在床上躺尸，身体为了维持生命体征所需消耗的热量，它受很多因素影响，比如年龄啊体重啊性别什么等等等等。健身房仪器测的数据一般都会有个基础代谢，这种看看就可以了。。。很精准的听说医院有什么设备给你绑床上测。。。太高端了没玩过哈哈哈，而且基代也随你身体变化而变化，我觉得这个心里大致有个底，划个范围就可以了。
接下来看看体力劳动/运动，躺完就该起床了（记得东面下床），起床之后就开始活动啦，活动的时候会消耗更多的热量，刷牙洗脸蹲马桶，上班下班炒股票，买菜做饭鸡鸡娃。。。消耗热量的程度取决于活动的强度，体力劳动比坐办公室多，同样时间跑步比走路消耗得多等等。

搬
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食物热效应就是说呢，我们进食以及消化吸收食物的过程所消耗的热量（但是不要因为这点消耗就24小时不停嘴好吗？）
生长发育么家里有娃很容易理解，身体组织生长需要消耗大量热量，所以总感叹为什么吃的没娃多，肉还都长自己身上。。。还有大家常说肌肉多代谢快，其实也有因为力量训练后肌肉的增长也会消耗更多热量的原因。

搬
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自己回顾了一遍，是不是把简单问题说复杂了，没系统理过知识点，这样写能看懂吗？
先接着扯吧。。。那么回到最初恭喜你要瘦的公式：消耗－摄入＞0，可以推导成（基础代谢率＋体力活动＋食物热效应＋生长发育）－摄入＞？？？
首先来了解下各个数据：
1）基础代谢率（BMR）计算的公式百度下有很多，机器上也可以测试，它不是一个精确值，计算或者测试一下心里有个底就可以了。
随便百度一个：
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
看，它还会随体重变化而变化，所以减脂期间如果体重发生较大变化，可以重新计算一下。
如果你比较在意这个数值，可以多找几种计算方法比较看看。

搬
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好像说的差不多了，可以开始做减脂计划了，是不是看晕了，其实很简单，怎么写写那么复杂。。。
举个栗子会不会好点。。。
女，37，160cm，62KG，用BMR公式算出基础代谢大约为1358大卡。体力活动低强度1358×0.3＝407大卡。食物热效应估算1358×10%＝135目标90天减重5KG。换算到每天5KG×7700大卡/90天＝428大卡，也就是每天的热量缺口在428大卡。
上面数据全部代入公式（1358+407+135）－每日摄入＝428
可得每日摄入为1472大卡（看出我数学渣了么。。。捉急）
也就是说理论上该女性每天摄入1472大卡热量，90天时间可以减5KG脂肪。
然后重点来了，这1472大卡你到底吃什么？

搬
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谈到吃，先来了解下三大宏量营养素：蛋白质，脂肪，碳水化合物。蛋白质的话鱼虾肉鸡蛋啊牛奶啊里面含量会比较高（歪八老师介绍选牛奶的标准有一项就是看蛋白质含量），脂肪常见的呢，像各种食用油啊大肥肉啊坚果啊等等，（想到一个容易被忽略的，就是吃沙拉时候的酱料，千岛酱蛋黄酱等等，这样啃一份草还不如好好吃饭呢）。碳水化合物就是常吃的各种主食，像米饭面条红薯面包蛋糕奶茶这些。这三大营养素里，碳水和蛋白质热量相似，每克大概4大卡，脂肪热量密度高点，每克9大卡。
不知道你们有没有看到过人家说一天碳水吃多少克脂肪蛋白质吃多少克？看上去很晕是不是？其实很简单，就以举例每天摄入1472大卡来说，如果计划是蛋白质：碳水：脂肪＝4：4：2，那么蛋白质就是1472×40%/4＝147克，碳水同样1472×40%/4＝147克，脂肪1472×20%/9＝33克。
那么这三大营养素的比例到底该怎么配比呢？其实并没有一个标准值，每种减肥法的配比都不同，有的非常极端。我觉得新手来说不必太死板苛刻，控制总摄入的前提下，怎么开心方便怎么来。一般原则首先保证蛋白质摄入，每公斤体重摄入1.8-2.5克蛋白质（记录一下会发现很多女生不容易做到）。脂肪的话肉眼可见的部分剔除掉，比如炒菜原来倒油看心情，现在就拿个调羹控制一下，吃鸡吃红烧肉的时候皮去掉，喝汤油撇掉点，吃沙拉不要把酱全倒进去，这些都可以轻轻松松减少脂肪的摄入。碳水的话不推荐零碳水，毕竟还要上班带娃炒股票的哈哈哈，用红薯土豆麦片代替一部分精米精面是不错的选择。

搬
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一个减脂计划的来龙去脉交代的差不多了，之后再零零散散写一点小知识吧，想到什么写什么，通过这个帖子把脑袋里的东西文字化了，也挺不错的。
午饭吃好来唠唠减脂期的建议，首先要有个食物秤，然后下个食物记录的APP ，薄荷还是不错的。体重秤不用说了吧，秤体重最好固定一个时间，早晨起床排便完用餐前空腹上去，一天里体重会有浮动很正常，不用一天上几次吓自己。
食物秤重的话，生重和熟重是不一样的，比如生米加水煮成熟饭就膨胀了，生牛肉煮成熟牛肉那是会缩水的，好在现在的APP都很成熟了，生熟都有，不要弄错就行。
再有就是在减脂期总有意外聚餐什么的，还有和家里人吃饭，总不能一桌菜看着人家吃，自己在旁边啃地瓜，没必要那么苦哈哈，能做苦行僧，我们就不会胖了不是？所以我觉得一日三餐起码做好两餐的备餐，备餐就是说先预估准备好自己这一顿吃啥，尽量不要超，剩下一餐就和家人朋友尽情享受吧，当然享受也不是说暴饮暴食，一天总热量控制好，选择性的吃吃聊聊还是没问题的。
对了，减肥期间要多喝水，这点自己做的太差了，每天的液体都靠咖啡奶茶牛奶补充。水一方面可以增加饱腹感，另一方面脂肪的代谢也需要水，如果有运动的话，更要记得及时补充水分哈。

懒癌了，最近一动都不想动。。。

搬
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首先值得提一下的是，可以观察一下整段视频，妹子都是腹式呼吸为主，观察她腹肌的起伏能看的很清楚。。。
第一个动作开合跳，一般训练时常用的动态热身动作，要点写在图上了，落地要有意识的控制，轻盈一点，不要砰砰砰，这样比较不伤膝盖哈。

搬
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第二个动作，靠墙静蹲，属于等长收缩训练，可以锻炼肌耐力，增强膝关节稳定性，对增加肌肉力量和围度作用比较小，要点大致如图（要说蹲类动作的细节和变化讲几页都讲不完，挠头）

搬
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视频第三个动作，俯卧撑，这也是个可以叨叨叨的动作啊，手距不同练的部位也不同，女生做不下来一个是核心力量不够，一个是上肢力量不够，可以用进退阶的方法慢慢练，能做起一个就能做起十个，要有信心哈哈，下面就拿视频里常规俯卧撑来说哦。
两手在肩膀下方，距离与肩宽或略宽与肩，全掌着地，手指掌根均匀受力，手指指向前方，不要朝内指，核心收紧，躯干侧面看一直线，特别注意颈部和腰部（头不掉腰不塌），下去过程中手肘朝斜后方走（不是直直的往身体两边走），下到上臂差不多平行地面，起来时候注意找夹胸的感觉，而不是完全单靠手臂伸直撑起来，另外起来到顶峰肘关节注意不要超伸。
刚开始做不起来是很正常的，可以退阶到跪姿俯卧撑，因为这样把下半身靠膝盖固定支撑住了，对核心的要求就降低了，会比较容易点，记得膝盖下面放点东西垫一下，注意防滑。另外撑在床边或者凳子上做也会降低难度，都可以试一下，注意不要太软，小心手腕。
完了，叨叨起来收不住，先这样吧。。。

搬
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好像第四个卷腹了，卷腹是一个比较孤立锻炼腹直肌的动作，仰卧起坐跟它比呢，除了锻炼的肌群有不同，安全系数也没有卷腹来的高。卷腹好像没什么多说的，注意不用上半身都起来，全程腰不要离开地面，动作熟悉了可以偶尔做慢点体会腰以上部分一节一节卷起来放下来的感觉。