尽信书不如无书！任何训练都要根据个人能力不同进行调整，1分30跑400米难以完成可以先跑1分40嘛！毕竟你这5km离着20还有点远呀！

以目前的5K成绩不用练习间歇跑，多练有氧和节奏跑，如果想练，可以好好看看书，400米间歇跑就是以你5K的均配速跑1:1的间歇时间

怎么没有？
《丹尼尔斯经典跑步训练法》就是教你如何量化评价自己的能力，以及如何按照自身能力来设计各类训练参数的。
所以，丹尼尔斯这本书才是业余跑步者需要学的“渔”，而汉森训练法虽然不错，但那是高端的、烹好的“鱼”。这也是为什么我觉得丹尼尔斯有别于、高于其它训练书的主要原因。
你的目标是5km20分，但你的现状和50km20分之间还存在着N个阶段目标呢，怎么能用最终目标来设计训练计划？
按照你5km和半马成绩，你的当前跑力值是41.2；左侧41.2跑力值对应的训练区间中，第5区间就是间歇跑训练配速，对你来说，1000米间歇的配速在4:38~4:17才合适；

而5km20分对应的跑力值是50.5，这种跑力的间歇训练配速区才是3:55~3:35

我上面用的是RQ软件，它的理论根基主要来自于丹尼尔斯体系。

目标20的400间歇是1分30没错，问题是这个训练计划是给现在的水平在21分左右的人定的，你现在24分就定目标20，不切实际啊 ，还有你现阶段还是不要考虑间歇了，多跑跑有氧，偶尔跑个稍快点的节奏

跑间歇还是按心率去控制吧， 最大心率储备95%， 跑出来多少就是多少。
否则， 假如说你400米140的水平， 一定要你去每次都跑个120出来， 完全就是拔苗助长啊。

5公里24分多，你目标一下要5公里20也太激进了吧。我都没练间歇，感觉还用不上，5公里22，半马145，夏天还是跑慢点多积累

你24分就跑130肯定受不了，以你的水平应该跑1分40-1分45的400米间歇，如果感觉轻松可以增加组数。不是说你400米能跑多快就是啥配速跑间歇，而是要用你5公里PB的配速或稍快一点的配速来计算你的间歇配速

老汉我5K22分多，感觉距离20分还极其遥远。

为什么图里面1200的配速比四百的配速还要快

目前你不需要间歇

书是死的

分步进行吧。先有五公里能比较轻松跑进22分的实力再谈破20分应该才实际

练间歇就是不断的冲击最高速度，每个人每个时期的最高速度是靠自己摸索的，
比如你先定一次400米1分50秒，12组
完不成就降低或保持目标值，能完成就看最后2组的状态，如果最后2组还可以提速，就尽量提到最快去完成，
下次定目标就是你上次最后两组的速度了。

我是在跑步机上练间歇，健身房里固定几台速度差不多的跑步机，减少跑速误差。短间歇是每组跑5分钟走4分钟（5K/H）。一般前2周跑6组，然后7组，最后8组能稳定跑下来了，就把跑速提高0.1K/H再从6组开始。这两年用这个办法把短间歇的跑速从15.5慢慢提高到了16.7，其他配速跑、恢复跑以及长距离的配速也跟着间歇配速一起上调。