我目前5公里24分钟多，大概4分50配速左右，半马4月份测试是5分16配速。然后我的目标是5k20分钟，也就是4分配的目标（按汉森说法这个目标配速应该定3：48间歇跑)。现在跑间歇跑3：45配速400米感觉有点难以完成，除了第一组还好，后面基本都是差个几十米。 很奇怪网上和书里都没看到一次性在个人的基础上可以提的配速可以提多少的相关知识，问下大家一般间歇是直接一步到位自己的理想配速还是慢慢来的？慢慢来一次提多少秒配速？
还有大家跑完间歇之后几天靠操场内侧的小腿外侧胫骨在向上弓脚底会有酸痛感吗？