我也在努力

跑量累积➕力量兼顾。

练间歇什么的都是假的，狂堆有氧两个月就行了

心肺不行心肺，抬不动腿练力量

骑单车

太难了

给身体一点压力，以后训练可以慢慢提高一点速度，比如本来今天目标10公里五分配，可以改成4.45的配速，距离降低一点，练练力量，增加休息日，多睡觉，5k进20分钟很简单，就注意两点就行
第一:保持跑姿全程没有问题，后腿撩高，减少体力消耗。
第二:腿部肌肉够强能顶全程住防止关节代偿。
狂怼有氧也不是不行，但是很多人搞不明白，练有氧是提高氧气利用量，对循环系统的刺激不强，想要短程跑的更快，必须上强度，等你有氧配速练到四分出头不知道要练到猴年马月了，反正短时间内是不行的

每公里配速四分以内

个人体验跑步提升的四种效果：1、基础有氧，跑一区心率区间配速，10-15km。2、加强有氧，跑70-80%一区有氧➕30-20%二区有氧，15-21km。3、抗乳酸跑，三区节奏5-15km，或5-8*2000m三区间歇。4、提升最大摄影量，热身3-4km后5-8*800m四区间歇。在于固定周期化坚持不懈。

全力1km都跑不到4分

跑快点就能破了

当兵的时候最快17.分零5秒

练核心肌群，然后间歇跑，最重要的是充足睡眠