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现在的方法是力量训练+饮食，不做有氧。力量训练四分化，胸背肩腿，每次4个动作，各4组。饮食感觉有点矛盾，需要制造热量缺口，但蛋白质和碳水也不能少吃，不然不长肌肉，目前是816轻断食，以鸡胸和炒青菜为主，碳水中午吃够，米饭+馒头。
IP属地:黑龙江来自Android客户端1楼2024-04-26 01:03回复
    练了一个月了，平板杠铃卧推40kg5×5，上斜杠铃卧推30kg4×8，硬拉70kg4×6，深蹲80kg4×8。
    IP属地:黑龙江来自Android客户端2楼2024-04-26 01:07
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      体重变化不多，2、3kg吧，腰围也变化不多。感觉还是饮食，中午有时候吃的盒饭，重油。
      IP属地:黑龙江来自Android客户端3楼2024-04-26 01:09
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        一般早上去健身房练，晚上一周能打3、4次羽毛球，但没测过心律，感觉没啥用。
        IP属地:黑龙江来自Android客户端4楼2024-04-26 01:11
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          今天练背，俯身飞鸟50kg4×8，抱拉35kg4×10，单侧绳索飞鸟30kg4×10，高位下拉35kg4×10，45min练完
          IP属地:黑龙江来自Android客户端5楼2024-04-26 10:49
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            昨日练肩，推肩12.5kg4×10，飞鸟7.5kg5kg4×10，蝴蝶机15kg4×12。今天该练腿了
            IP属地:黑龙江来自Android客户端6楼2024-04-28 07:55
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              昨天练肩的咋被删了😅今天练腿，深蹲调整了下姿势60kg4×10。硬拉老是做不好，腰部受力大，遂放弃。倒蹬130kg4×12。大腿收缩器械做了两组，做不动了。后缩45kg3×10。今天空腹做的，后面有点做不动了，还是得吃点燕麦。
              IP属地:黑龙江来自Android客户端7楼2024-04-28 09:14
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                今天本来该休息的，但是明天就出去玩了加练一组胸。平板杠铃卧推40kg4×8，终于能做组了。上斜杠铃卧推30kg4×12。蝴蝶夹胸20kg4×10。肱三头25kg4×10。
                IP属地:黑龙江来自Android客户端8楼2024-04-29 09:12
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                  平板杠铃卧推40kg4×18，上斜杠铃卧推30kg4×12，夹胸20kg4×8，肱三头25kg4×10
                  IP属地:黑龙江来自Android客户端10楼2024-04-29 11:34
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                    5.1旅游了5天，昨天开始练。昨天练🐻，平板杠铃卧推40kg4×10。上斜杠铃卧推30kg4×10。绳索夹胸20kg4×10。肱三头25kg4×10。
                    IP属地:黑龙江来自Android客户端12楼2024-05-06 09:11
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                      昨天天练背，俯身哑铃飞鸟12.5kg4×12，听说哑铃比杠铃好，但是感觉稳定性很差。抱拉35kg4×10，绳索飞鸟30kg4×10，高位下拉35kg4×10。没吃练前餐，练得没力了
                      IP属地:黑龙江来自Android客户端13楼2024-05-07 15:21
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                        今日练肩，哑铃推肩12.5kg4×10。俯身哑铃飞鸟7.5kg5kg4×10，真做不动了。绳索飞鸟4×10。后束15kg4×8。现在还是以摸动作为主，练前吃点燕麦，感觉好点了。
                        IP属地:黑龙江来自Android客户端14楼2024-05-07 15:26
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                          今天练腿，深蹲60kg4×10。后向收缩45kg4×12。倒蹬120kg3×12。前向收缩做了两组，做不动了。最近想买蛋白粉了，鸡胸肉吃不动
                          IP属地:黑龙江来自Android客户端15楼2024-05-08 09:35
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                            今天休息
                            IP属地:黑龙江来自Android客户端16楼2024-05-09 16:38
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                              昨天练胸，和基友一起，测了下重量，卧推40kg12个，45kg8个，50kg5个，60kg2个，还得练。上斜35kg4•10，绳索夹🐻4×10，二头4×10
                              IP属地:黑龙江来自Android客户端17楼2024-05-11 21:31
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