2013-12-23
bear55kg-16
跳绳-200
硬拉75kg-8
波比-10
共八组。
tatbata的俯卧撑和自重深蹲。

2013-12-24
热身
makers20KG（一个哑铃）-20 8分钟
100跳绳
30俯卧撑
30仰卧起坐
20深蹲 共4组。12分钟
力量绳TABATA

2013-12-26
热身
makers20KG-5
仰卧起坐-10
25KG哑铃片拉起上举-10
共五组18分钟
ZOO-11分钟（引体向上不好。。动作不标准！下次加强）

2013-12-18
热身跑步1200米
12KG壶铃下蹲上举一分钟
3KG重量球的梅森旋转一分钟
平衡球俯卧撑15下。平衡球的平板支撑1分钟。（共两组）
5波比-25CM跳箱5下-5波比-35CM跳箱5下-5波比-25CM跳箱5下。（共三组，组间休息一分钟。最后一组的最后一个跳箱，跳上去之后做5下深蹲。）
力量绳双手交叉20秒-双手一起20秒，往两边甩20秒。下蹲跳接重量球3KG20下。再接力量绳训练。共两组。
最后100仰卧起坐。

2013-12-29
跑步6.2KM 33分钟。
20KG哑铃两个。摇摆（用的一个哑铃）颈前蹲身，借力推举，波比，仰卧起坐。2-4-6-8-10-12.用了10分钟完成。。
今天主要是有氧一下。跑步出汗很爽~

2013-12-31
热身。
深蹲10*10（1-2组50KG，3-4组60KG，5-6组70KG，7-8组80KG。9组90KG。10组60KG）
推胸10*5（20KG-30KG-40KG）深蹲和推胸重量都是不含杠子的
DGWOD：脚尖触杠-8 哑铃16KG两个。下蹲翻-8.箭步蹲共12步。 10分钟做了5组。
TABATA爬山动作。做到第4组大腿抽筋了。。。。大腿动作太多了。。
拉伸。

2014-1-4
热身。
20KG哑铃一个摇摆。
20KG哑铃两个前蹲。
20KG哑铃两个借力上推。
波比，10KG负重仰卧起坐。 20分钟。次数分别2-4-6-8-10-12-14
五引体，十俯卧撑，十五深蹲6组。
力量绳TABATA。
慢跑1000米。6分钟。
拉伸结束。

2013-1-5
虎式热身
正式锻炼：波比-10；半蹲开合跳-10；爬山动作-10；左右跳-10；深蹲跳-10 共10组 18分39秒完成。
10KG哑铃片，脚对脚仰卧起坐-20.平板支撑20秒。共10组
虎式拉伸。

2014-1-9
热身
硬拉110. 5回合*3下
——————————
跳仰卧起坐凳子；杠铃借力推举；箭步蹲跳
5-10-15-20-25 8分多完成。
20KG哑铃man maker -6 仰卧起坐-20 20KG哑铃片地上举过头顶-20
拉伸。

2014-1-11
热身
正是锻炼：ZOO4
15-12-9-6-3
波比-脚尖触杠-双杠屈臂伸-引体向上
WOD2：50-30-20-10
自重深蹲-开合跳

2014-1-12
简单的拉伸动作，然后热身跑3KM。18分钟
深蹲10*10（70-70-70-70-80-85-85-85-80-70）每组的重量
蹬腿器10*10（75-85-95-95-95-105-115-105-95-85)每组的重量
力量绳TABATA。
拉伸结束。。大腿已经不是自己的了。。

2014-1-15
热身
ZOO2.1两个WOD
拉伸。

2014-1-16
热身
一个举重的wod大致动作是：硬拉起来，下蹲翻两下，硬拉起来，下蹲翻接推举。重复三次。以上这样算一组。一共六组。用的重量是30.40.50.50.50.50。
俯卧撑，仰卧起坐，深蹲各50。拉伸。

2013-1-17
极真空手道训练
2013-1-18
热身
深蹲5*5（80-85-90-100-110)
硬拉5*3（80）
慢跑25分钟4千米。