WOD：2013-11-23
俯卧撑-10
杠铃划船-10（20KG）
负重深蹲-12（20KG）
TOE TO BAR-5
波比-10
共做8组 用了23分钟。 BAR做不了几个。。。腰腹太差了。 休息了5分钟后做了负重一只脚3KG的撑墙式爆发力。做15秒-休15秒 共8组。 昨天打了两小时篮球。就没有训练。

2013-11-25
波比-10
倒立撑-3
波比-20
倒立撑-5
波比-30
倒立撑-4
波比-40
杠铃上翻-10（20KG）
波比-30
杠铃上翻-8（30KG）
波比-20
杠铃上翻-6（30KG）
波比-10
杠铃上翻-4（30KG） 倒立做到后面没力了。。腰力太差。 这组波比做的爽死。。波比不愧是徒手最强。。

2013-11-26
力量举-5（40KG）
直腿硬拉-10（40KG）
跳箱-15（家里没有箱子，用椅子代替的。高40cm）
一共做了10分钟。做了7组然后多一个力量举。 各位轻喷。。呵呵比较弱。
做完之后休息8分钟左右。四组30秒的斯巴达俯卧撑。第四组撑不动了。。用的拳头撑的。。

2013-11-28
昨天一朋友当兵回来。喝了一通宵酒。。睡到12点起床。。缓了缓。然后去健身房锻炼
跑步10分钟热身
双杠-12
引体向上-8
甩壶铃-15
自重深蹲跳-15 共6组
推胸-10（30KG-40KG） 4组 肩膀有点伤。大重量一上右肩就疼。
斜方肌的锻炼。哑铃耸肩-15（18KG）
杠铃耸肩-15（40KG）
哑铃过顶-10（6KG-8KG） 共四组。
甩粗麻绳-做30秒休30秒。单手双手。共四组。
最后做了30波比。 拉伸一下回家。。。

2013-12-2
双休日出去旅游了。荒废了两天！！！
杠前深蹲上举：3-6-9-12-15（前三组30KG，后两组20KG）
过头深蹲：3-6-9-12-15-18（前三组30KG，后三组20KG）
俯卧撑：10-13-16-18-22
卷腹：15-20-25-30-35
波比：-6-9-12-15-18 共25分钟完成。杠铃动作的力量不好。
休息3分钟后小腿肌肉训练：
快速脚尖跳：100
负重垫高提踵：30（30KG）
快速脚尖跳：100
负重垫高单脚提踵：20（15KG） 共四组。 结束后拉伸。
还想请教下杠前深蹲手腕的姿势，老是觉得不自在不舒服。

2013-12-3
TRX训练：一共四组，一组里面包括6个动作。腿，二头，三头，腰腹，背，胸。前三组每个动作1分钟，第四组30秒一个动作。
50KG力量举5下三组。
50KG深蹲12下三组。 拉伸。

2013-12-5
跑步热身
1一分钟之内完成5个引体向上，10个俯卧撑，15个深蹲。1分钟内做完休息。第二个一分钟开始再开始做。一共做了20分钟。平均没分钟35秒完成。
史密斯架深蹲。21-18-15-12-9-6-3（40KG-60KG-80KG-90KG-100KG-105KG-110KG)
硬拉。18-15-12-9-6-3（20KG-40KG-60KG-90KG-90KG-100KG）

2013-12-7:跑步热身。脚尖触杠。跳箱。波比各十个。四组。力量绳tabata。参照虎哥的训练视频。肩膀感觉受伤了。很疼。。

2013-12-9
300跳绳，30双摇热身
自重深蹲-50
引体向上-20
甩哑铃-50（一个哑铃11KG一共两个）
单腿深蹲-25（每条腿各25）
脚尖触杠（20）
波比-50
举腿-20两组，仰卧起坐-50

2013-12-11
跳绳400热身 双摇20
幸帝20分钟20组。。做到后面引体都是借力的。。引体实在太差了。。
硬拉上翻40KG-10.

2013-12-17
100波比-9分钟
30KG支撑深蹲-15
俯卧撑42
30KG支撑深蹲-12
俯卧撑-30
30KG支撑深蹲-9
俯卧撑-15
TABATA仰卧起坐。20秒仰卧起坐，10秒开合跳。一共8组。

2013-12-18
芭芭拉
20引体向上
30俯卧撑
仰卧起坐40个
50深蹲
正是三分钟休息彼此之间round.5回合。。我引体平均做了12个。。啊！引体太弱了。。谁知道怎么加强啊！ （芭芭拉第一组用了3分15秒。后面四组平均3分45秒。)
休息一下后makers20KG-10下
TABATA力量绳。慢跑1500米。

2013-12-21
热身
10*10深蹲。70KG
makers20KG（一个哑铃）-20
脚尖触杠20
TABATA波比。
固定蹬腿器。一只腿蹬的。45KG-55KG。各两组。一共四组。最后75KG一组
慢跑1500
拉伸。