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2一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15s/40s,（练）212节奏正手折刀水平引体向上10/1min20s,8/4min40s；反手较快节奏水平引体向上6/2min,6/40s；妈的退
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0
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2魔鬼式举腿：（热）单杠悬垂抬膝8/2min40s，单杠悬垂屈举腿8/4min40s；（练）单杠悬垂蛙举腿4/4min40s,4/25s；212节奏坐姿屈膝12/25s,6/40s； 吊炸天
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0给胸部穿上防弹衣：（热）212节奏墙壁俯卧撑25/2min40s,25/5mins，（练）212节奏膝盖俯卧撑22/5min,20/5min/10/25s，212节奏墙壁俯卧撑10/25s,6/40s；
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0魔鬼式举腿：（热）单杠悬垂抬膝8/2min40s，单杠悬垂屈举腿8/4min40s，（练）单杠悬垂蛙举腿2/4min40s,2/25s，坐姿屈膝12/25s,6/2min40s 吊炸天的人旗
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0远程遥控装置：（热）212节奏全深蹲15/2min40s，窄距深蹲10/4min40s，（练）单腿半深蹲左6/4min40s,6/4min40s,右14/4min40s,4/2min30s；212节奏双脚屈
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0魔鬼式举腿：（热）单杠悬垂抬膝8/2min40s,单杠悬垂屈举腿8/4min40s，（练）单杠悬垂蛙举腿2/4min40s,2/25s，坐姿屈膝12/25s,6/2min40s， 吊炸天的人
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0魔鬼式举腿：（热）单杠悬垂抬膝8/2min50s,单杠悬垂屈举腿8/4min50s，（练）单杠悬垂蛙举腿2/25s，212节奏坐姿屈膝10/25s,5/50s 吊炸天的人旗：（热）
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0魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿10/2min50s,单杠悬垂抬膝8/4min50s，（练）单杠悬垂屈举腿15/4min50s,15/25s，212节奏坐姿屈膝10/25s,5/2min50s
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0一触即发的榴弹炮：（热）212节奏正手折刀水平引体向上8/40s,8/50s,反手较快节奏水平引体向上6/2min,7
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0给胸部穿上防弹衣：（热）212节奏墙壁俯卧撑25/2min50s,25/4min50s，（练）212节奏膝盖俯卧撑22/4min50s,16/4min50s,8/25s，212节奏墙壁俯卧撑8/25s，
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0魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿15/2min50s,单杠悬垂抬膝8/4min50s，（练）单杠悬垂屈举腿14/4min50s,14/25s，双杠悬垂蛙举腿5/25s；212节奏坐姿
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0给胸部穿上防弹衣：（热）212节奏墙壁俯卧撑25/2min50s,25/4min50s，（练）212节奏膝盖俯卧撑22/4min50s,16/4min50s,8/25s，212节奏墙壁俯卧撑8/25s，
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1魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿10/2min50s，单杠悬垂屈抬膝8/4min50s，（练）单杠悬垂屈举腿14/4min50s,14/25s，212节奏坐姿屈膝8/4min50s！ 叼
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0一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15s/50s；（练）212节奏正手折刀水平引体向上8/25s,8
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0给胸部穿上防弹衣：（热）212节奏墙壁俯卧撑25/2min50s,25/4min50,（练）212节奏膝盖俯卧撑20/4min50s,16/4min50s,6/25s，212节奏墙壁俯卧撑6/25s,212
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1魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿10/2min50s，单杠悬垂抬膝8/4min50s；（练）单杠悬垂屈举腿14/4min50s,14/25s；212节奏坐姿屈膝6/2min50s 吊炸天
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1一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15s/50s，（练）212节奏折刀水平引体向上6/30s,6/50s； 远程遥控装置：（热）212节奏全深蹲15/50s,窄距深蹲15/50s；
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0（热）原地踏步跑5分钟，（练）1分钟跑步，2分钟行走！共8组 （冷）倒跑1圈！ 跑步方式：小碎步跑，不要太高膝关节！
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0魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿10/2min50s,单杠悬垂抬膝8/4min50s，（练）单杠悬垂屈举腿12/4min50s,12/25s，坐姿屈膝6/2min50s！ 叼炸天的人旗
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0一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15s/50s，（练）212节奏正手折刀水平引体向上5/30s,5/2min；反手较快节奏水平引体向上10/2min,2/50s； 远程遥控装置
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0魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿10/2min,单杠悬垂抬膝8/4min50s，（练）单杠悬垂屈举腿12/4min50s，12/25s.坐姿屈膝6/2min50s, 叼炸天的人旗：（
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2给胸部穿上防弹衣：（热）212节奏墙壁俯卧撑25/2min50s,25/4min50s，（练）212节奏膝盖俯卧撑20/4min50s,18/4min50s,6/25s,212节奏墙壁俯卧撑6/25s,21
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0给胸部穿上防弹衣：（热）212节奏墙壁俯卧撑25/2min50s,25/4min50s,（练）212节奏膝盖俯卧撑20/4min50s,16/4min50s,5/25s ，212节奏墙壁俯卧撑6/25s,2
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0魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿10/2min50s；单杠悬垂抬膝8/4min50s；（练）单杠悬垂屈举腿10/4min50s,10/25s；坐姿屈膝6/2min50s； 吊炸天的龙
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0一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15s/40s；（练）212节奏正手折刀水平引体向上4/40s,4/2min；反手较快节奏水平引体向上4/2min4/1min； 远程遥控装置
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0给胸部穿上防弹衣：（热）212节奏墙壁俯卧撑25/3min,25/5min.（练）膝盖俯卧撑20/5min,16/25s.212节奏墙壁俯卧撑6/25s,212节奏指力墙壁俯卧撑5/1min
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0魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿10/3min；单杠悬垂抬膝8/5min；（练）单杠悬垂屈举腿10/5min,5/3min； 吊炸天的人旗：（热）平卧团身龙旗接肩倒
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0一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15s/50s；（练）正手212节奏折刀水平引体向上2/50s,2/1min； 升降机一样的大腿：（热）212节奏全深蹲15/3min,窄距深
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0给胸部穿上防弹衣：（热）212节奏墙壁俯卧撑25/3min;25/5min；（练）212节奏膝盖俯卧撑18/5min,18/25s；212节奏墙壁俯卧撑5/25s；212节奏指力俯卧撑5/
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0魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿10/3min；单杠悬垂抬膝8/5min；（练）单杠悬垂屈举腿10/5min;10/3min； 吊炸天的人旗：（热）平卧团身龙旗接肩倒
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0一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15s/1min；正手212节奏折刀水平引体向上2/1min;2/1min;反手较快节奏折刀水平引体向上12/2min；2
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0给胸部穿上防弹衣：（热）墙壁俯卧撑25/3min,25/5min（练）膝盖俯卧撑18/5min,18/25s！墙壁俯卧撑4/1min 严正以待的脊柱：（热）短桥25/3min,25/5min
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0魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿10/3min,单杠悬垂抬膝8/5min；（练）单杠悬垂屈举腿8/5min,8/3min； 吊炸天的人旗：（热）平卧团身龙旗8/3min,8/
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0一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15秒/1min；（练）正手212节奏折刀水平引体向上2/1min；反手较快速度折刀水平引体向上10/2min,10/1min； 升降机一样
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0给胸部穿上防弹衣：（热）212节奏墙壁俯卧撑25/3min,25/5min；（练）212节奏膝盖俯卧撑16/5min,16/25s；墙壁俯卧撑4/25s;指力墙壁俯卧撑5/25s,5/1min
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0魔鬼式举腿：（热）212节奏平卧直举腿10/3min,单杠悬垂抬膝8/3min；（练）单杠悬垂屈举腿6/3min,6/3min； 吊炸天的人旗：（热）平卧团身龙旗8/3min,8/
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0一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15秒；（练）212节奏的正手折刀水平引体向上12/5min,12/2min；反手较快节奏的折刀水平引体向上12/2min,10/5min； 升
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0钢铁一样的胸部和上臂：（热）墙壁俯卧撑25/3min,25/5min。（练）膝盖俯卧撑16/5min,16/1min 严正以待的脊柱：（热）短桥25/3min,25min/5min,（练）直
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0魔鬼式举腿：（热）平卧直举腿10/3min，单杠悬垂抬膝8/3min；（练）单杠悬垂屈举腿4/3min,4/25s;坐姿屈膝4/1min; 让人吊炸天的人旗：（热）平卧团身龙
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0一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15秒；（练）折刀水平引体向上正手12/5min,12/10min,反手12/10min,12/3min; 升降机一样的大腿：（热）全深蹲15，窄
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0黄金三连击：高低桥试2*10秒，L支撑屈腿试2*10秒，简易扭转试：20秒！ 钢铁一样的胸部和上臂：（热）墙壁俯卧撑25/3min,25/6min；（练）全俯卧撑13/10
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0魔鬼式举腿：（热）平卧直举腿10/3min，单杠悬垂抬膝8/3min；（练）单杠悬垂屈举腿4/3min,4/25s.坐姿屈膝4！ 黄金三连击：高低桥试10秒，10秒！L支撑
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0一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15年秒，（练）折刀水平引体向上正手12/5min,12/5min,反手12/10min,12/10min. 升降机一样的大腿：（热）全深蹲15/3m
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0魔鬼式举腿：（热）平卧直举腿10/3min，单杠悬垂抬膝8/1min，8/1min； 让人吊炸天的人旗：（热）平卧团身龙旗：8/5min，8/5min；（练）平卧抬膝龙旗2/
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1一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15秒/5min；（练）折刀水平引体向上正手10/5min，10/5min；反手10/6min，反手10/5min； 升降机一样的大腿：（热）全
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0钢铁一样的胸部和上臂：（热）墙壁俯卧撑2*25；（练）全俯卧撑2*14，半俯卧撑16，9；膝盖俯卧撑20，8；墙壁俯卧撑2*2，指力墙壁俯卧撑2*2； 严正以待
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0魔鬼式举腿：（热）平卧直举腿10，单杠悬垂抬膝8；（练）单杠悬垂屈举腿2×2； 令人吊炸天的人旗：（热）平卧团身龙旗2×8；（练）平卧抬膝龙旗2×2；
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0一触即发的榴弹炮：（热）水平悬吊15秒；（练）折刀水平引体向上：正手2×10，反手2×10； 升降机一样的大腿：（热）全深蹲15，窄距深蹲10；（练）三
